Як качати м`язи вдома

МИ У СОЦМЕРЕЖАХ -

Не у всіх нас є можливість регулярно ходити в спортзал: комусь не дозволяє час, а кому-то - кошти. Але з будь-якого становища є вихід. Накачати м`язи цілком реально і вдома. Звичайно, такого сильного збільшення м`язів, як у випадку з тренажерним залом, у вас не вийде, але базові вправи і гантелі допоможуть наростити м`язи, займаючись будинку. Досить дотримуватися суворої систематичність тренувань і режим харчування.

Почніть з розминки. Виконайте п`ять підходів по максимальному числу віджимань, які можете зробити. Після цього зробіть віджимання на кулаках, протягом 4 підходів робіть максимальну кількість повторів.

Переходьте до вправ на прес. Використовуйте бічні і прямі скручування, зробіть шість підходів по тридцять повторів на кожен вид вправи, після чого опрацювати косі м`язи преса.
Встаньте прямо і трохи зігніть коліна. Закладіть руки за голову. Нахиляйтеся в кожну сторону до торкання ліктем коліна, при неможливості прямого торкання зігніть ноги ще чуть-чуть. Виконати 4 підходи по 30 повторів на кожну строну.

Візьміть в руки гантелі. Злегка нахиліться і трохи зігніть коліна. Виконуйте розводку гантелями протягом 12 повторів, виконайте 6 повторів.
Після цього сядьте на стілець, гантелі покладіть на плечі. Виконуйте верхній жим гантелями, затримуючи їх у верхній точці, діючи одночасно обома руками. Виконайте 6 підходів по 10 повторів.

Зробіть нижні тяги. Встаньте коліном на стілець і нагніться, упершись рукою в стілець так, щоб ваша спина була паралельна підлозі. Виконуйте нижні тяги до торкання гирею преса. Виконайте 7 підходів по 12 повторів.

Опрацювати біцепс і трицепс. Для біцепса підійде стандартне згинання рук стоячи, а для трицепса - розгинання руки з-за голови або розгинання руки, спершись коліном об стілець. Кожну вправу виконуйте в 6 підходах по 12 повторів, на кожну руку окремо.