Як навчитися підтягнутися на перекладині
підтягування на перекладині - базова вправа, відмінно розвиває силу плечей і спини, також сприяє розвитку зв`язок плечового пояса і росту м`язів спини. На жаль, природа не всіх нагородила сильними зв`язками, тому багато хто не може підтягнутися навіть один раз, не те що кілька. Для того щоб навчитися підтягуватися, необхідно розвивати силу м`язів і зв`язок, а для цього потрібно виконання низки нескладних вправ.
1
Почніть тренування з розминки плечей. Вставши прямо, робіть махові рухи руками, не згинаючи їх у ліктях. Поступово збільшуйте темп. Робіть цю вправу протягом чотирьох-п`яти хвилин.
2
Візьміть в руки гриф від штанги і підніміть його перед собою на витягнутих руках. Дуже важливо виконувати цю вправу гранично повільно, тому вибирайте той гриф, який ви можете підняти, чи не нахиляючи корпус.
3
Візьміть в руки дві гантелі і підніміть до рівня плечей через сторони, злегка зігнувши ноги в колінах і трохи нахилившись. Виконайте п`ять-шість підходів по вісім повторів в кожному. Після цього робіть підйоми гантелей від плечей вгору. Виконайте чотири підходи по десять повторів в кожному.
4
Робіть нижні тяги. Нахиліться і упріться коліном лівої ноги в лаву, правою рукою візьміть гирю і підійміть її від статі. З силою тягніть її вгору до торкання живота, після чого опустіть. Виконайте десять повторів, після чого виконайте те ж саме лівою рукою, з упором правим коліном. Зробіть по п`ять підходів кожною рукою. Ви можете замінити цю вправу на нижні тяги з використанням штанги. Візьміть штангу з легким вагою і трохи нахиліться, злегка зігнувши коліна. Витягайте штангу, трохи ковзаючи по колінах, до живота, після чого опускайте. Робіть цю вправу протягом шести підходів по вісім повторів в кожному.
5
Переходьте до верхніх тягам. Оптимальним є спеціалізований тренажер. Поставте вагу, який є для вас оптимальним, і візьміться за ручки прямим широким хватом. Тягніть на себе ручки тренажера до торкання ключиці, після чого повільно розслабте руки. Проробивши сім-вісім підходів по чотирнадцять повторів в кожному, повторіть те ж число повторів і підходів, витягаючи ручки собі за спину до торкання потилиці. Майте на увазі, що спина - дуже велика група м`язів, і чим інтенсивніше ви її тренуєте, тим більше віддача зростання сили і маси.
Статті за темою "Як навчитися підтягнутися на перекладині"
Оцініть, будь ласка статтю