Як набрати в домашніх умовах м`язову масу
Тренажерний зал - задоволення, для якого необхідна регулярна оплата абонемента. Але часто буває так, що ми не можемо дозволити собі це, або ж просто не вистачає часу. Вихід із цього становища є - займатися вдома. Звичайно, таких же результатів, як в тренажерному залі, ми не доб`ємося, але набрати в домашніх умовах м`язову масу абсолютно реально при серйозному підході до вправ.
Вам знадобиться
- - Гиря вагою 16-24 кг
- - Дві середні гантелі
- - Дві важкі гантелі
Інструкція
1
Використовуйте одну гирю і чотири гантелі. Гиря повинна бути середньої ваги - від шістнадцяти до двадцяти чотирьох кілограм, гантелі ж повинні бути двох різних ваг - середні і важкі, для різних типів вправи.
2
Для прокачування плечей використовуйте наступні вправи: - Підйоми через сторони середніх гантелей в прямому положенні
- Фронтальні підйоми середніх гантелей в прямому положенні
- Верхні підйоми важкими гантеляміКаждое вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
- Фронтальні підйоми середніх гантелей в прямому положенні
- Верхні підйоми важкими гантеляміКаждое вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
3
Для роботи над спиною використовуйте наступні вправи: - Нижні тяги важких гантелей в похилому положенні
- Попеременние нижні тяги гирі з упором коліном на стілець
- Тяги гирі двома руками в положенні стоячи від пояса до рівня ключіциКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
- Попеременние нижні тяги гирі з упором коліном на стілець
- Тяги гирі двома руками в положенні стоячи від пояса до рівня ключіциКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
4
Для прокачування біцепса використовуйте наступні вправи: - Попеременние підйом середніх гантелей в положенні стоячи
- Попеременние підйом середніх гантелей з упором ліктя на коленоКаждое вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
- Попеременние підйом середніх гантелей з упором ліктя на коленоКаждое вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожне.
5
Для прокачування трицепса робіть наступні вправи: - Віджимання на кулаках
- Розгинання рук з середніми гантелямів положенні з упором коліном на стілець
- Поперемінне розгинання рук з середніми гантелями через головиКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
- Розгинання рук з середніми гантелямів положенні з упором коліном на стілець
- Поперемінне розгинання рук з середніми гантелями через головиКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
6
Для роботи над пресом використовуйте наступні вправи: - Прямі скручування в положенні лежачи
- Бічні скручування в положенні лежачи
- Підйоми ніг у положенні лежачи
- Нахили в сторони в положенні стояКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
- Бічні скручування в положенні лежачи
- Підйоми ніг у положенні лежачи
- Нахили в сторони в положенні стояКаждое вправу робіть по вісім-десять повторів, п`ять підходів кожне.
7
Для опрацювання грудних м`язів використовуйте наступні вправи: - Віджимання на широко розставлених руках
- Віджимання на широко розставлених руках з хлопком.Каждое вправу робіть по вісім-десять повторів, по шість підходів кожне.
- Віджимання на широко розставлених руках з хлопком.Каждое вправу робіть по вісім-десять повторів, по шість підходів кожне.
8
Для прокачування литок встаньте на носочки однієї ноги, взявши в руки гирю. Піднімайтеся до кінця на одній нозі, після чого завмріть до тих пір, поки не відчуєте паління. Робіть цю вправу протягом шести підходів по п`ятнадцять-двадцять повторів в кожному.
Зверніть увагу
На жаль, опрацювати такі м`язи, як біцепс і трицепс стегна в домашніх умовах неможливо, максимально можливий результат може бути досягнутий при великому числі присідань.
Статті за темою "Як набрати в домашніх умовах м`язову масу"
Оцініть, будь ласка статтю
