Як накачати груди і руки
руки і груди є одними з тих груп м`язів, які початківці атлети намагаються прокачати в першу чергу. Воно і зрозуміло - Ці м`язи є першим, на що звертає увагу сам спортсмен. Ці групи м`язів рекомендується качати в один день, або в два дня, які йдуть один за іншим.
Вам знадобиться
- - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Для прокачування грудних м`язів використовуйте штангу. Ляжте на пряму лаву для жиму, хват широкий. Зробіть кілька розминок підходів, після чого приступите до основної тренуванні - п`ять-шість підходів по сім-вісім повторів. Для того, щоб остаточно прокачати грудні м`язи, використовуйте розводки гантелями на прямій лаві. Завершіть опрацювання грудних м`язів, продублировав все вже зроблені вправи на похилій лаві.
2
Відразу після опрацювання грудних м`язів, займіться трицепсом. Виконайте на вибір одне з двох вправ: або пулловер через голову, або жим E-Z штанги, також через голову. Після цього виконайте розгинання руки з гантелей через голову і розгинання руки з гантелей в похилому положенні, спираючись коліном на лаву. Кожну вправу виконуйте по три-чотири підходи, в кожному по десять-дванадцять повторів.
3
Пропрацюйте біцепси і передпліччя. Використовуйте черзі пряму і E-Z штангу, працюючи на лаві з упором для ліктів. Ця лава дозволить вам уникнути читинга і пропрацювати біцепс краще ніж якби ви робили ті ж вправи на вазі. Завершіть тренування опрацюванням передпліч, перекочуючи гриф штанги з пальців рук в стиснутий кулак. Всі вправи в цьому циклі виконуйте по шість підходів, в кожному по десять-дванадцять повторів.
Рада 2: Як накачати швидко руки і груди
Для того щоб накачати м`язи рук і грудей, знадобиться чимала кількість часу і зусиль. Тренування обов`язково повинні бути регулярними. До речі, немає ніякої необхідності звертатися в спортзал, займатися можна і у себе вдома.
1
Вправа номер один призначається для тренування м`язів рук. Спочатку сядьте, корпус постарайтеся утримувати прямо і рівно, спину не згинайте. Потім в кожну руку візьміть по гантелі (самі руки при цьому згинайте в ліктях до межі). Тепер гантелі можна опустити, а кисті рук - повністю випрямити. Дане вправу повторюйте на кожному тренуванні по 8-10 разів. Зверніть увагу на те, що для досягнення бажаного результату необхідно виконувати основні вимоги: контролювати всі рухи, ретельно фіксувати лікті, не розхитувати корпус.
2
Для накачування м`язів рук існує ще і техніка жиму через голову однією рукою. Щоб виконати її, спину випрямити, весь корпус тримайте рівно, а плечову частину руки розташуйте так, щоб вона перебувала на одній лінії з торсом. Далі опустите за голову гантелю, обидві руки зігніть (під кутом в 90 градусів). Після цього можна випрямити руку і повернутися в початкове положення. Кожен раз робіть не менше восьми або десяти повторень. Правда якщо ви ще не прийшли в форму і тільки почали займатися, не перевищуйте кількість повторень в 4-6 разів. Все навантаження збільшуйте тільки поступово.
3
Щоб накачати грудні м`язи, виконуйте жим лежачи. Ця вправа є досить ефективним, але робити його краще в тренажерному залі (в домашніх умовах його виконання теж можливо, однак це набагато складніше). Спочатку прийміть положення лежачи, в руки візьміть гантелі. До речі, обидві руки необхідно розмістити на рівні грудей. Піднімайте гантелі вгору, напружуючи при цьому грудні м`язи. опускати руки потрібно повільно, не поспішаючи. Коли ж руки виявляться в початковому положенні, повторіть вправу знову (не роблячи навіть маленького перерви). Рекомендована кількість повторень становить приблизно 7-10 разів. Для початківців оптимальним буде і 5-7.
Зверніть увагу
Комплекс вправ, для того, що б швидко накачати руки. 1. згинання рук на похилій лаві (підставки) - виконується гантеллю, по черзі для кожної руки, вправа призначена для нижньої частини біцепса, при його виконанні слід якомога більше розгинати руку. Початкове положення стоячи або сидячи, рука лежить на похилій лаві (підставці), виробляємо згинання руки в ліктьовому суглобі і опускання вниз.
Корисна порада
Повисає на турніку, хват - долонями на себе, руки на ширині плечей і підтягуємося. У цьому немає нічого нового, але не все так просто. Якщо ви прагнете накачати м`язи - найголовніше виконувати вправу рівномірно, без ривків, з однаковою швидкістю при підйомі і опусканні тіла. Думайте про це під час виконання вправи. Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м`язи - 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одне: початківець виконувати ці вправи дуже швидко добереться до свого «максимуму».
Корисна порада
Пам`ятайте про те, що якщо необхідно прокачувати всі групи м`язів для досягнення максимального результату!
Статті за темою "Як накачати груди і руки"
Оцініть, будь ласка статтю