Як накачати верхню частину тіла

У перший день тренувального тижня робіть вправи для прокачування спини і плечей. Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, з максимально можливою кількістю повторів в кожному підході, але не більше двадцяти. Цим ви напрацюєте основну масу спини. Для опрацювання трапеції використовуйте підйоми штанги вузьким хватом в положенні стоячи до рівня ключиці. Для тренування плечей використовуйте розведення гантелей в сторони і перед собою, а також жим штанги вгору через голову, сидячи на лаві, і жим гантелей в тій же позі.

Другий тренувальний день повністю присвятіть опрацюванні грудних м`язів і м`язів трицепса. Трицепс буде досить задіяний під час роботи з грудними м`язами, щоб бути розігрітим і трохи втомленим, тому достатньо буде просто добити його до повної відмови. Для роботи з грудними м`язами використовуйте жим штанги широким хватом і розведення гантелями, на прямий і похилій лаві відповідно. Для роботи на трицепс використовуйте розгинання рук з E-Z штангою з-за голови на прямій лаві, а також розгинання руки з гантелей через голову.

Для опрацювання біцепса і передпліч використовуйте окремий день.
Для роботи над біцепсом використовуйте підйоми гантелі і штанги, як прямий, так і E-Z штанги. Бажано при цьому використовувати упор для рук, щоб виключити читинг. Завершіть тренування біцепса окремої опрацюванням кожної руки. Після цього опрацювати передпліччя, перекочуючи гантелі або гриф штанги з розслаблених пальців в стиснутий кулак до повної відмови пальцев.Работайте над пресом. Використовуйте бічні і прямі скручування, кранчи і бічні нахили. Пропрацюйте прямі і бічні м`язи живота, щоб надати пресу твердість обрисів.