Проводьте ретельну розминку перед тренуванням з обтяженням. Це потрібно для правильної підготовки м`язів перед майбутньою навантаженням. Ні в якому разі не приступайте до роботи з вагою на холодні м`язи. Пострибайте на скакалці 5-7 хвилин. Виконайте кілька віджимань від підлоги. Розімніть руки, ноги, груди. Виконайте повороти корпусом в різні боки. Тепер ви готові займатися з залізом.

Виконайте жим на похилій лаві. Вона повинна бути встановлена під кутом в 45 градусів. Це ідеальне розташування для прокачування верхньої частини грудей. Занурте на штангу невелику вагу. Ляжте на лаву і візьміть снаряд хватом зверху. Зніміть його зі стійок і повільно опустите до легкого дотику з грудьми. На видиху вичавіть штангу. Повторіть ще 9 раз. Виконайте 4 сету.

Зробіть розведення гантелей на тій же лаві. Снаряди повинні відповідати вашому вазі. Не потрібно брати занадто важкі гантелі на першому етапі. Вам потрібно відточити саме техніку виконання вправи. Візьміть гантелі в руки, ляжте на лаву і підійміть їх вгору над головою. На вдиху розведіть снаряди в сторони до больового порогу. На видиху поверніть в початкове положення. Зробіть, таким чином, 10 повторів і 4 підходи.

Використовуйте і спеціальний тренажер для прокачування верхньої частини грудей. У деяких залах існує «тяга від себе». Вона допомагає, як раз, опрацьовувати рельєф верхньої частини грудних м`язів. Виконується вона з того ж розрахунку і з тієї ж технікою, що і попередні дві вправи. Пам`ятайте тільки про те, що її потрібно робити тільки через пару місяців роботи з гантелями і штангою.

Зробіть затримку грудних м`язів після роботи з залізом. Візьміть собі за правило робити розтяжки в кінці тренування. По-перше, вони будуть сприяти швидкому відновленню і росту м`язів. По-друге, допоможуть уникнути травм і застою. Притисніть одну руку до стійок і тягніть ліву частину грудей протягом 30 секунд. Виконайте те ж саме і з правою частиною.

В першу чергу, виконайте жим на прямій лаві. Лягайте на лаву і візьміть гриф штанги широким хватом. Зніміть штангу зі стійки. Повільно опустіть її на груди? до торкання. Різким поштовхових рухом підніміть штангу. Повторюйте вправою протягом шести підходів по вісім повторів в кожному.

Виконуйте розводку гантелями на прямій лаві. Візьміть в руки дві гантелі і підніміть їх над собою. Розведіть руки з гантелями в сторони до рівня вашого корпусу, злегка згинаючи руки, після чого повільно підніміть гантелі у вихідне положення, напружуючи грудні м`язи. Повторіть цю вправу в шести підходах по десять повторів в кожному.

Використовуйте похилу лаву і повторіть жим і розведення, які ви робили на прямій лаві, з тим же кількість повторів і підходів.

Для цієї вправи вам потрібен буде страхує, який буде подавати і приймати гантелю. Виконуйте пулловер на прямій лаві. Лягайте на лаву, руки заведіть за голову. Візьміть двома руками гантелю, яку вам повинні подати і витягніть її по широкій дузі двома руками через голову. Опустіть її за голову і витягніть її ще раз. Зробіть п`ять підходів по шість повторів в кожному.

Для завершення роботи на грудні м`язи використовуйте тренажер для грудних м`язів. Візьміться за ручки тренажера, лікті поставте в упори цього тренажера. Толчкомим рухом зведіть руки так, щоб ручки тренажера стикнулися. Виконайте чотири підходи по десять повторів в кожному.