Як качати найширші м`язи

Повісніте на перекладині, взявшись широким зворотним хватом. Спину злегка прогните, ноги схрестіть в щиколотках. Сідниці повинні бути напружені.
Підтягніться, піднімаючи підборіддя вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.
Існує більш складний варіант цієї вправи. Візьміться за гриф максимально широким хватом і підтягуйте гриф ні до грудей, а за голову до лопаток. Намагайтеся опустити гриф якнайнижче, це змусить працювати ваші м`язи інтенсивніше.
Зробіть три підходи по 6-8 повторів.

Поставте на гімнастичну лаву ліве коліно і ліву руку. У праву руку візьміть гантель. Спину трохи прогните.
Зводить лопатки і підтягуйте гантель до талії. Зробіть у верхній точці руху паузу в дві секунди і поверніться у вихідне положення.
Зробіть три - чотири підходи по 10-12 повторів.

Ляжте на лаву горілиць. Візьміть обома руками за рукоятку гантелі. Відведіть руки за голову. Лікті розведіть в сторони, при цьому збільшується навантаження на найширші м`язи. Спину тримайте прямо, не прогинаючи її в попереку. Дивіться прямо перед собою, не крутите головою.
Видихаючи, плавно піднімайте гантель через голову і опускайте її до живота. На вдиху знову опустіть руки за голову. Повторіть. Не допускайте ривків, цю вправу дає сильне навантаження на плечові суглоби.
Виконайте три підходи по 8-10 повторів.

Візьміть штангу широким хватом. Ноги злегка зігніть в колінах, прогните спину і нахиліться вперед так, щоб гриф штанги знаходився трохи нижче колін.
Зводить лопатки і підтягуйте штангу уздовж стегон до низу живота. Дивіться прямо перед собою, поперек не округляйте. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 8 - 10 повторів.

Між силовими вправами виконуйте розтяжку для м`язів спини, це підвищить їх сприйнятливість до нагрузкам.Поставьте ноги на ширину плечей і нахиліть корпус вперед. Руки пропустіть між ніг і обхопіть себе долонями за щиколотки ззаду. Підтягуйте корпус до стегон і вигинає спину хребець за хребцем вгору.