Як збільшити біцепси

Використовуйте для збільшення біцепсів комплексні програми, що складаються з вправ з обтяженнями. Вони включають підйом зігнутих в ліктях рук з гантелями і штангою, підтягування з положення вису на перекладині, нижню тягу з використанням блоку. Головна умова для опрацювання біцепса - не збільшення ваги снарядів, а правильна техніка виконання завдань.

Виконуючи вправи на розвиток біцепсів, слід стежити за тим, щоб руху були різкими, а плавними. Щоб уникнути включення в роботу інших груп м`язів, використовуйте так звані ізольовані вправи. Для цього при виконанні підйому штанги за рахунок передпліч можна притулитися спиною до стіни, а при підйомі гантелей використовувати похилу підставку, що дозволяє фіксувати плече.

Об`єднайте вправи для збільшення біцепса з вправами на розвиток верхньої частини спини, які активно включають в роботу м`язи рук. Пам`ятайте про те, що руки повинні бути розвинені пропорційно. Тренування повинна включати в себе також вправи на трицепс і опрацювання передпліч, що вважаються «впертими» м`язами.

Працюючи з гантелями, стежте за правильним положенням ліктів. Вони не повинні бути виставлені вперед або в сторони. При зафіксованих ліктях підйом гантелей буде найбільшою мірою сприяти нарощуванню маси біцепса.

Приділіть особливу увагу підтягування на перекладині. Це самий простий і доступний навіть в домашніх умовах спосіб збільшити біцепси. Виконуйте підтягування, міняючи ширину хвата від вузького до широкого. При цьому будуть задіяні всі пучки м`язів. Для опрацювання вершини біцепса використовуйте підтягування зі зворотним хватом. У міру тренованості збільшуйте навантаження, прикріпивши до пояса обтяження.

Правильно підбирайте навантаження. Для зростання біцепса вага снаряда повинен бути таким, щоб він дозволяв зробити не менше 8 і не більше 12 повторів. Мале число повторень буде працювати на силу рук, а велика їх кількість сприяє розвитку загальної і силової витривалості. У кожній вправі робіть 5-7 підходів до снаряда (сетів).