Біцепси і трицепси: місце розташування і призначення
Місцем розташування біцепса або двоголового м`яза плеча є внутрішня поверхня плечової кістки. Тут же знаходяться плечові м`язи. Трицепс розташований на дорсальній області плечової кістки і займає одну третину її поверхні. Добре розвинений трицепс, будучи триголовий м`язом, може мати розмір в два рази більший біцепса. Зважаючи м`язами-антагоністами, трицепс працює як розгинач, а біцепс як згинач руки. Узагальнюючи ці дані, можна сказати, що біцепс і трицепсом називають групи м`язів-розгиначів і м`язів-згиначів рук.
Вправи для тренування біцепсів і трицепсів
Доброю опрацюванні та збільшення обсягів біцепсів і трицепсів сприяють силові вправи з гантелями і штангою. Також можливі заняття на турніку і брусах.
Щоб натренувати двоголову м`яз, можна скористатися наступними вправами. Вправа №1: Поставте ноги на ширині плечей. Хватом знизу візьміть штангу. Згинайте штангу в напрямку до плечей, виконуйте дану вправу не поспішаючи, стежачи за диханням. Кількість підняттів і вага штанги визначаються індивідуально в залежності від вашої ваги і рівня тренованості. Новачкам найкраще починати з аналогічних вправ (поперемінне підняття рук до тулуба) з гантелями вагою 5-8 кг.
Вправа №2: Займіть вихідне положення, а саме - вис на перекладині. Варіюйте хват рук від вузького до широкого (як вам зручно) долонями до себе. При бажанні можна прикріпити обтяження до поясу спереду, але новачкам краще цього не робити. Підтягуйтеся якомога вище, повертаючись в початкове положення. Кількість виконань для початківців - 10-15.
Для тренування триголовий м`язи можна виконувати такі вправи:
Вправа №1: Ляжте на лаву, візьміть штангу вузьким хватом зверху. Виконуйте рухи руками вгору-вниз, по черзі. Вага штанги і кількість повторень будуть залежати від індивідуальних параметрів: поставлених цілей, рівня тренованості, вашої ваги і т.д.
Вправа №2: запригніте на бруси та утримуйтеся на них на прямих руках. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, ноги прямі, перпендикулярні підлозі. Намагайтеся не розгойдуватися, виконуйте вправу чисто. Для початку спробуйте зробити 10-15 повторень.
Вправа №3: Виконайте віджимання від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина і ноги були прямі, працюйте тільки руками і корпусом. Число віджимань варіюйте в залежності від своїх фізичних можливостей. Для гарної опрацювання трицепсів необхідно виконати кілька підходів (2-3) до 30 віджимань в кожному.
Існує і безліч інших вправ на опрацювання двоголового і триголовий м`язів. Зокрема - вправи на спеціальному тренажері Скотта, згинання однієї руки з гантеллю, жим штанги зворотним хватом і багато інших.
Вибирати найбільш підходящу методику для тренування потрібно, виходячи з обліку вашої фізичної підготовки, стану здоров`я, віку. Найбільш оптимальний варіант розкладу занять і дозування навантажень вам допоможе скласти ваш тренер.
