Як чоловікові накачати м`язи

Складіть початкову програму для накачування м`язів, взявши за основу тижневий цикл занять, що включає 3-4 тренування. У перший день циклу виконуйте вправи на розвиток м`язів спини і грудей, у другий тренувальний день задійте м`язи рук і плечі, що залишився день присвятіть роботі над формуванням м`язів ніг. Окрему тренування відведіть для роботи над черевним пресом. У міру тренованості включайте вправи на прес в кожну силове тренування.

Використовуйте для накачування різних груп м`язів вільні ваги - штангу і гантелі. Включіть в програму жим штанги стоячи і лежачи, розведення рук з гантелями, присідання з обтяженням. Для вправ на розвиток м`язів грудей скористайтеся спеціальною лавою із змінним кутом нахилу.

Якщо ви займаєтеся в залі для атлетичної гімнастики, скористайтеся для накачування м`язів силовими тренажерами і спеціальними пристосуваннями у вигляді блоків. Тренажери дозволяють фіксувати тіло при виконанні вправ і більш тонко дозувати навантаження.

Для розвитку м`язів спини, грудей і рук виконуйте підтягування на перекладині, а також віджимання від підлоги і на паралельних брусах. Після закінчення втягує циклу і виходу на рівень середньої підготовки використовуйте при виконанні вправ на цих снарядах додаткові обтяження.

Нарощуйте навантаження поступово і рівномірно. Враховуйте, що м`язові волокна звикають до стабільної навантаженні, що не змінюється з часом, тому зростання м`язів може призупинитися. Щоб м`язи росли, введіть їх у стан стресу, збільшуючи вагу снарядів, число повторень і підходів. Для кращого росту м`язової маси кожне силове вправу повторюйте не менше восьми разів в одному підході.

Давайте організму достатньо часу для відпочинку і розслаблення. Найкраще, якщо між силовими тренуваннями буде один-два дні відпочинку. Тривалість сну повинна складати не менше восьми годин-саме під час сну виробляються гормони, що регулюють ріст м`язів, а також сповільнюються обмінні процеси, що також сприяє збільшенню м`язових волокон.