Як більше підтягуватися на турніку
Ніщо не розвиває м`язову систему краще, ніж робота з власною вагою. Одне з найбільш ефективних вправ - звичайні підтягування. Це основне і незамінний вправу для розвитку спини, плечей, рук. Не бійтеся почати, і з кожним разом ви будете підтягуватися все більше і більше.
1
Просто почніть. Зберіться з думками, силами і виконайте перші 1-2 підтягування. Нехай вони будуть кострубатими і з невеликою амплітудою, їх просто потрібно виконувати. Поступово м`язи зміцніють, пристосуються до траєкторії, і вам стане легше рухатися.
2
Накачайте кисті рук. Багато хто не здатні виконати потрібну кількість підтягувань, тому що не можуть втриматися на перекладині. Використовуйте будь-який кистьовий еспандер, і ваші пальці стануть сильнішими.
3
Робіть часткові повторення. На початковому етапі підтягуйтеся, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Повільно опускайтеся назад. Виконуйте стільки вправ, скільки зможете, але робити це треба щодня.
4
Початківцям простіше підтягуватися, коли руки стоять на перекладині близько один до одного, а долоні повернені до себе. При такій техніці підтягувань більше навантажуються біцепси, а не найширші м`язи спини. Поступово збільшуйте відстань між долонями.
5
Щоб техніка рухів була більш природною, намагайтеся не тягнутися підборіддям вгору. Навпаки, ваше завдання тягнути лікті до корпусу. Такий рух більше відповідає біомеханіки і полегшує навантаження на кисті рук
6
Перший час не соромтеся допомагати собі ногами. Їх можна злегка згинати або перебирати ними в повітрі, немов ви дертися по сходах. Дуже швидко вашим м`язам не потрібна буде така допомога, і техніка підтягувань стане краще.
7
Тренуйтеся разом з напарником. Він буде страхувати вас перший час і навіть підштовхувати знизу в особливо важкі моменти.
8
Якщо напарник теж мріє навчитися підтягуватися більшу кількість разів, пограйте в «драбинку». Виконуйте підтягування по черзі і в кожному підході робіть на одне підтягування більше, ніж ваш партнер.
9
Робіть підтягування відразу після розминки, коли ви ще бадьорі і повні сили. Не залишайте складні для вас вправи на потім, втомлені м`язи не дозволять вам робити вправу технічно правильно.
10
Намагайтеся на кожному тренуванні зробити на одне підтягування більше, ніж на попередній. Не дозволяйте собі розслабитися. Тільки так можна привчити м`язи до цієї вправи і змусити їх розвиватися.
Рада 2: Як підтягуватися більше
У підтягуванні задіяні м`язи плечей, біцепси і м`язи спини. Як і в будь-якому іншому вправі, для того, щоб збільшити максимальну кількість повторів, необхідно або опрацьовувати окремо м`язи, які задіяні при виконанні вправи, або збільшувати робочі ваги.
Вам знадобиться
- абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
У разі, якщо ви вирішили працювати над кожною групою м`язів окремо, вам необхідно опрацювати в окремо дельти, біцепси і м`язи спини.
2
Для опрацювання дельт використовуйте бічні підйоми гантелей і підйоми гантелей перед собою. Також, використовуйте жим гантелей сидячи - це пропрацює і зміцнить м`язи плечей. Зробіть п`ять-шість підходів для кожної вправи по сім-вісім повторів в кожному.
3
Для прокачування біцепса виконуйте підйом прямий або E-Z штанги через згинання рук. Після цього переходите до попеременному згинання рук з гантелей, спираючись на коліні або на спеціалізованій лаві для ізоляції біцепса. Виконайте по вісім підходів по шість-сім повторів для кожної вправи.
4
Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, а також працюйте над трапецією. Вправи, що виконуються в комплексі, дозволять вам опрацювати всі м`язи спини, не залишаючи "білих плям". Робіть по шістнадцять-вісімнадцять повторів в кожному підході - чим більше ви качаєте спину тим краще буде віддача.
5
Підтягуйтеся з додатковим навантаженням. Використовуйте пояс для пауерліфтингу та зав`язку, щоб додати вага до маси свого тіла. Підтягуйтеся в кожному підході до відмови - таким чином ви зможете домогтися максимального результату за кількістю підтягувань надалі.
Корисна порада
Не забувайте про спортивне харчування - воно забезпечить вам більш швидке відновлення після тренування.
Статті за темою "Як більше підтягуватися на турніку"
Оцініть, будь ласка статтю