Вибір захоплення поперечини
Захоплення поперечини може бути середнім, коли долоні знаходяться на ширині плечей, і, відповідно, вузьким і широким. Чим вже захоплення, тим вище навантаження на біцепс.
Крім регулювання навантаження, від ширини захоплення залежить опрацьовує частину біцепса. Найбільш навантажується внутрішня частина біцепса при вузькому захопленні поперечини. При широкому - його зовнішня головка. Середній зворотний хват розподіляє навантаження відносно рівномірно. З нього слід починати тренування на перекладині.
При підтягуванні, на відміну від роботи з гантелями або штангою, задіюється цілий ряд м`язів. В першу чергу, це нижня частина найширших м`язів спини. У меншій мірі - плечовий пояс, дельтоподібні й грудні м`язи. А завдяки рухам в плечових і ліктьових суглобах обсяг біцепса задіюється найкращим чином.
Техніка виконання вправи
Для відпрацювання правильної техніки і з метою відчути мускулатуру рекомендується перед початком тренувань на перекладині виконати пасивні підтягування. Цей метод полягає в тому, що вправа починають виконувати з верхньої точки, тобто з зігнутими руками і підборіддям над поперечиною, а для цього стають на табуретку. Потім, повільно розгинаючи руки, опускаються вниз.
Щоб правильно виконати вправу і отримати найбільший ефект потрібно зайняти вихідне положення, виконавши захоплення поперечини, повністю разогнув руки і трохи відвівши плечі назад. Потім зробити підйом тіла до перекладині, торкнувшись її верхньою частиною грудей. Під час цього руху виконується вдих. Перед опусканням потрібно зробити невелику паузу. На видиху - повільно розігнути руки.
побудова тренування
Рекомендована кількість підходів при підтягуванні зворотним хватом - 3-5 разів. У кожному підході число вправ знаходиться в діапазоні від восьми до двадцяти повторів. Менша кількість направлено на збільшення сили і об`єму м`язів і застосовується для нарощування м`язової маси. П`ятнадцять і більш повторень тренують витривалість.
Щоб не зупинити прогрес і не втратити ефективності занять, потрібно збільшувати з часом навантаження. Коли піднімати власне тіло стане досить легко, можна застосовувати обважнювачі. Це може бути спеціальний жилет або простий рюкзак, наповнений необхідною кількістю млинців від штанги. Вага регулюють таким чином, щоб не виходити з діапазону 8-10 повторів.
