Опрацювання трицепсів в спортзалі
Трицепс - триголовий м`яз плеча, за своїм обсягом вона в два рази більше біцепса. Займатися накачуванням трицепсів краще два або три рази на тиждень, м`язам необхідний достатній для відновлення відпочинок. Будь-яке тренування повинна починатися з легкої розминки, інакше велика ймовірність отримання травми.
Базова вправа на тренування трицепсів - жим штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже хват, тим сильніше в роботу включаються трицепси, важливо вибрати оптимальну відстань, в середньому це 20-30 см між великими пальцями рук.
Жим штанги краще проводити за допомогою партнера, який буде страхувати вас і допомагати долати мертву точку в останніх повтореннях. Досвідчений партнер по спортзалу - це 50% успіху в будь-якому тренінгу, особливо в базових вправах, де вага спортивних снарядів досить великий.
Для найбільш ефективного тренування триголовий м`язи качайте трицепс в парі з біцепсом. Для цього можна поперемінно використовувати різні вправи для обох м`язів, наприклад, чергувати жим лежачи на трицепс і підйом штанги на біцепс. М`язи антагоністи, працюючи в парі, забезпечать максимальний приріст сили і маси.
Ефективним вправою для опрацювання трицепса є «французький жим». Ви можете виконувати його стоячи, сидячи або лежачи. Залежно від положення тулуба у вас будуть опрацьовуватися різні пучки трицепса. Для виконання даної вправи необхідні 4-6 підходів, по 8-12 повторень в кожному.
Трицепс можна качати і на брусах, робіть віджимання зворотним хватом зап`ясть, робіть глибокі прогини. Тут можна використовувати додаткові обтяження, що кріпляться на пояс. Кількість повторень - від 6 до 12, число підходів - від 3 до 6, в залежності від ступеня вашої тренованості.
Вправи для занять вдома
Займатися тренінгом трицепса можна не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах. Так, поперемінні вправи на турніку і брусах зміцнять і зроблять масивними і рельєфними не тільки ваші трицепси, але і біцепси.
Віджимання від підлоги або між двома стільцями - досить ефективні вправи для розвитку триголовий м`язи. Здійснюйте 6-8 підходів, по 12-15 повторень в кожному.
Можна тренувати трицепси і за допомогою вправ з гантелями, які доступні як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Наприклад, розгинання однієї руки з гантеллю через голову, випрямлення руки з гантеллю в похилому положенні з упором коліна на стілець або лавку і т.п.
Варто відзначити, що в будь-якому тренуванні важлива правильна техніка, без якої не буде максимального результату від виконаної роботи. Слідкуйте за тим, щоб виконувати вправи чисто, здійснювати рух до кінця.
Зверніть увагу на ваш раціон харчування, в ньому в достатній кількості повинні бути присутніми білки і вуглеводи - перші забезпечують ріст м`язової маси, другі дають організму необхідну енергію.
