Як підвищити силу і витривалість
Робота над силою і витривалістю займає центральне місце в атлетичної гімнастики. Під м`язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м`яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля протягом деякого тимчасового відрізка. Використовуючи спеціальні вправи і правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу і витривалість м`язів.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - силові тренажери.
Інструкція
1
Складаючи програму тренувань, спрямовану на розвиток сили, враховуйте, що м`язи в ході роботи повинні виконувати зусилля, яке істотно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на проробляються групи м`язів.
2
Пам`ятайте, що існує лінійна залежність між площею перетину м`язи і її силою. Тому регулярно виконуйте вправи зі значним опором і малим числом повторень: таке навантаження збільшує м`язовий об`єм і, відповідно, силу. А ось велика кількість повторень в поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м`язової витривалості.
3
Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м`яза в статичному положенні. При цьому довжина м`яза в момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається при певному нерухомому положенні кінцівки. Особливо ефективні ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м`язів живота.
4
Включіть в програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою або гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір йде за фіксованою траєкторії. Такий метод носить назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяженнями м`язи скорочуються в міру переміщення обтяження в напрямку природного дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м`язів.
5
Правильно підбирайте вага і навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якому ви можете зробити не більше шести-восьми повторень при трьох підходах до снаряду. Тренування для розвитку сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшите вагу снаряда і збільште кількість повторень в кожному підході.
Рада 2: Як підвищити рухливість
У разі тривалої відсутності фізичного навантаження, тіло має тенденцію втрачати колишню грацію рухів. Спритність знижується, а рухливість зважаючи довгого застою залишає бажати кращого. Для того, щоб повернути все на свої місця і підвищити рухливість, часом буває досить пари місяців занять, які до всього іншого ще і підвищують і витривалість, і загальний тонус тіла.
1
Одним з видів занять, що розвивають рухливість, є спортивні танці. При занятті танцями потрібно дотримуватися ідеальну чіткість рухів, причому будь-яких. Можливих варіацій танців і танцювальних рухів безліч, так що через один-два місяці рухливість і спритність просто зобов`язані змінитися в кращу сторону.
2
Другим за силою впливу є спортивна аеробіка. Причому неважливо, якого напряму: вона впливає на всі м`язи і зв`язки організму, змушуючи тіло рухатися в швидкому ритмі, що позитивно позначається на рухливості, спритності і особливо на якості роботи серця і дихальної сістеми.Частота серцевих скорочень під час тренування знаходиться на межі норми, що також благотворно діє на судини серця.
3
Ще одним варіантом для підвищення рухливості є спортивна гімнастика. Звичайно, вона набагато складніше ніж перераховані вище два методи, але при дотриманні всіх правил результат того вартий. Цим методом ви не тільки відновите або поліпшите рухливість, але і поліпшите грацію і спритність рухів.
Корисна порада
Намагайтеся якомога більше рухатися, щоб уникнути падіння рухливості і спритності. Кожен день, вільний від занять, влаштовуйте пробіжку.
Статті за темою "Як підвищити силу і витривалість"
Оцініть, будь ласка статтю