Як розвинути суперсилу
Що таке суперсила і для чого вона потрібна взагалі? Розвиток і збільшення силових показників нерозривно пов`язане зі збільшенням обсягу швидких м`язових волокон. Саме вони відповідають за вибуховий вивільнення енергії, що допомагає протидіяти зовнішнім факторам і долати їх. Розвиток сили відбувається головним чином шляхом вдосконалення нервової і м`язової систем.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - важкий медбол;
- - знання свого максимуму сили.
Інструкція
1
Використовуйте метод багаторазових субмаксимальних напруг, щоб збільшити м`язову масу. Для цього вага використовуваних обтяжень повинен становити 85% від максимального можливого ваги.
2
Виконуйте вправи до відмови, тобто останньої повтор ви повинні виконувати вже через «не можу». Це дозволяє досягти необхідного фізіологічного роздратування, що забезпечує зростання м`язового поперечника. Після кожного підходу збільшуйте вагу на 5-10%.
3
Виконуйте 5 підходів у кожній вправі і відпочивайте між підходами близько однієї хвилини. Намагайтеся робити розтяжку під час відпочинку, це дозволяє збільшити силову складову на 19%. Періодичність занять - два рази на тиждень, щоб м`язи встигали відновитися.
4
Вибирайте такі вправи як жим штанги лежачи, присідання зі штангою, вертикальна тяга штанги, жим штанги стоячи, тяга штанги в нахилі, підйом на біцепси стоячи.
5
Для розвитку ударної, вибухової сили використовуйте швидкісно-силові вправи. Друга назва такого типу вправ - пліометріческіе. При цьому методі м`язи спочатку розтягуються, а потім різко скорочуються, з силою віддаючи кінетичну енергію.
6
Використовуйте для м`язів ніг такі вправи як присідання з вистрибуванням вгору, стрибок з висоти 50-70 см з вистрибуванням вперед-вгору. Вправи можна виконувати з обтяженням. Для м`язів рук і плечей можна використовувати віджимання з вистрибуванням або віджимання «з бавовною», стрибки в упорі на руках, кидки важкого Медбол від грудей. Перед Пліометріческіе вправами необхідна хороша розминка для суглобів, так як всі різкі рухи є досить травмонебезпечними.
7
Все пліометріческіе вправи виконуються до появи м`язової втоми. Інтервали між підходами 5 хвилин, кількість підходів від трьох до п`яти.
8
Якщо вам потрібно наростити максимальну силу, не збільшуючи при цьому м`язову масу, використовуйте ізометричні вправи. Це вправи, що складаються з короткочасного максимального зусилля в статичному положенні.
9
Сила напруги повинна складати 95-100% від вашої максимального навантаження. Число повторень в підході від одного до трьох, тривалість напруги не більше 12 секунд. Відпочинок між напруженнями від 30 до 90 секунд.
Статті за темою "Як розвинути суперсилу"
Оцініть, будь ласка статтю
