Питання збільшення навантажень на м`язи найчастіше хвилює бодібілдерів, готових годинами займатися заради м`язової маси. Щоб маса нарощувався без шкоди для організму, необхідно підходити до процесу дозовано. Але для початку потрібно пройти базовий тренувальний курс, щоб закласти фундамент, звикнути до навантажень. Зазвичай це займає шість місяців.
Основні методи щодо збільшення навантажень
По-перше, збільшувати робочий вагу. Важливо робити це планомірно, без ривків.
По-друге, зменшувати час відпочинку між підходами. Таким чином виробляється витривалість, що важливо для молодих спортсменів, що закладають фундамент майбутнього здоров`я.
По-третє, збільшувати кількість підходів, які виконуються на кожну групу м`язів.
По-четверте, збільшувати кількість вправ для кожної групи м`язів.
Важливо орієнтуватися на ваше нинішнє фізичний стан. Можна комбінувати кілька способів, розробляючи свій алгоритм тренувань. При цьому один спосіб береться як базовий, інші виступають в ролі доповнень.
збільшення ваги
При збільшенні ваги м`язова маса росте найбільш ефективно. Важливо додавати вагу поступово, забувши про гонку за результатом. Рекорди почекають. Найчастіше крок між вагами вибирається в пару кілограмів. Наприклад, для роботи з біцепсом накидається 1 кг, а ось на м`язи грудей або ніг - 5 кг.
Важливо, щоб під час додавання ваги не було помітного скорочення кількості повторень.
Зменшення часу на відпочинок
В даному випадку основна робота йде з рельєфом. Мінімальна пауза не повинні бути менше, ніж 30 секунд. Але бувають винятки, коли застосовуються методики суперсетів.
Збільшення числа підходів
Якщо в перші тренування ви робили по п`ять підходів, то потрібно буде виконувати як мінімум шість підходів, а то і сім, якщо дозволяє стан організму. Але при цьому кількість підходів для певної м`язової групи не перевищує 18-ти разів. В іншому випадку можна нашкодити собі, перетренувалися.
Збільшення кількості вправ
При збільшенні числа вправ дається хороша навантаження на м`язи, при цьому вони відмінно опрацьовуються. Для окремої групи м`язів потрібно постаратися підбирати різні вправи від двох до трьох. Все залежить від м`язової групи. Наприклад, для спини, ніг, грудей потрібно застосовувати до трьох варіацій, а для біцепса, ікри, трапеції - до двох.
Є й інші варіанти збільшення навантаження на м`язи. Наприклад, пампінг, читінг, супермережу. Але це вже вищий пілотаж, який можуть освоїти добре треновані спортсмени. Вважається, що тільки після 12-ти місяців тренувань можна пробувати перераховані методи.
