Як підвищити фізичну витривалість
Погані результати на тренуваннях або змаганнях можуть бути причиною недостатньої фізичної витривалості спортсмена. Навіть не професійним атлетам властиво втрачати форму, відчувати втому і мати поганий настрій.
1
Дотримуйтеся певного розпорядку дня. Найчастіше багато проблем з витривалістю обумовлені саме внутрішнім перенапруженням. Воно може бути викликано елементарним недосипанням, стресами на роботі чи навчанні. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Решту часу має також порівну йти на роботу або навчання і іншу діяльність. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то вам ще потрібно знайти час для відпочинку після тренувань.
2
Впровадити в свій розклад додаткову ранкову розминку. Для професійних атлетів біг підтюпцем після пробудження - практично обов`язковий ритуал. З одного боку, крос в 2-3 км допоможе вам прокинутися і зарядитися енергією, з іншого - наситить легені киснем. Через пару місяців ваша витривалість зросте в рази.
3
Бігайте тривалий крос 1 раз в тиждень. Таке тренування бажано проводити на вихідних, щоб залишилося достатньо часу для повного відновлення. Виберіть суботу або неділю для цього тренування. Почніть з 30 хвилин легкого бігу, поступово збільшуючи кілометраж дистанції і швидкість її проходження. Організм почне адаптуватися до навантажень, що призведе до збільшення витривалості.
4
Займайтеся спеціальними дихальними практиками. Існують деякі вправи з йоги, які можуть стати відмінним доповненням до вашої спортивної або фізичному навантаженні. Виконуйте їх вранці, вдень або ввечері. Для початку вам буде достатньо «дихання вогню».
5
Сядьте в позу лотоса, розслабтеся, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів животом. Дихайте, таким чином, протягом однієї хвилини. Через кілька тижнів ви відчуєте прилив сил. На тренуваннях це буде виражатися в поліпшенні результатів.
6
Слідкуйте за щоденним раціоном харчування. Їжа теж може стати причиною зниженої фізичної витривалості. Вживайте більше клітковини, фруктів, горіхів, овочів, злакових і кисломолочних продуктів. Всі вони швидко засвоюються і дають позитивний ефект внутрішнім органам. Приймайте також вітамінні комплекси, якщо у вашій їжі не вистачає мікроелементів.
Рада 2: Як підвищити силу і витривалість
Робота над силою і витривалістю займає центральне місце в атлетичної гімнастики. Під м`язовою силою розуміють максимально можливе зусилля, яке розвиває м`яз, а витривалість визначається здатністю підтримувати зусилля протягом деякого тимчасового відрізка. Використовуючи спеціальні вправи і правильно підбираючи навантаження, можна підвищити силу і витривалість м`язів.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - силові тренажери.
Інструкція
1
Складаючи програму тренувань, спрямовану на розвиток сили, враховуйте, що м`язи в ході роботи повинні виконувати зусилля, яке істотно перевищує звичний рівень. Для збільшення сили використовуйте принцип поступового і рівномірного збільшення навантаження на проробляються групи м`язів.
2
Пам`ятайте, що існує лінійна залежність між площею перетину м`язи і її силою. Тому регулярно виконуйте вправи зі значним опором і малим числом повторень: таке навантаження збільшує м`язовий об`єм і, відповідно, силу. А ось велика кількість повторень в поєднанні з незначним опором сприяє розвитку м`язової витривалості.
3
Використовуйте для розвитку сили ізометричні вправи. Вони засновані на скороченні м`яза в статичному положенні. При цьому довжина м`яза в момент опору снаряда не змінюється. Приріст сили відбувається при певному нерухомому положенні кінцівки. Особливо ефективні ізометричні вправи, спрямовані на опрацювання м`язів живота.
4
Включіть в програму тренувань вправи з вільними вагами, наприклад, зі штангою або гантелями, а також заняття на тренажерах, де опір йде за фіксованою траєкторії. Такий метод носить назву ізотонічного. При виконанні вправ з обтяженнями м`язи скорочуються в міру переміщення обтяження в напрямку природного дії сили тяжіння. У цьому випадку виконується позитивна робота, яка веде до збільшення сили м`язів.
5
Правильно підбирайте вага і навантаження, орієнтуючись на конкретну мету тренування. Для збільшення сили рекомендується використовувати вагу, при якому ви можете зробити не більше шести-восьми повторень при трьох підходах до снаряду. Тренування для розвитку сили рекомендується проводити через день. Для роботи над витривалістю зменшите вагу снаряда і збільште кількість повторень в кожному підході.
Статті за темою "Як підвищити фізичну витривалість"
Оцініть, будь ласка статтю