Як збільшити переносимий вага
Збільшувати вагу, який використовується під час тренувань, необхідно поступово, уникаючи ривків, і в той же час регулярно, для того щоб м`язи не встигали звикнути до навантаження.
Робота з кардіо і розтяжкою
Кардиотренировки, як би це не здавалося дивним, можуть значно допомогти в збільшенні витривалості і сили м`язів. Грамотне чергування кардіо- та силових тренувань дозволяє підвищити загальну переносимість занять більш, ніж на 25%. Кардіо-тренування також знімають м`язовий стрес після силових тренувань, допомагаючи м`язам швидше відновлюватися.
Подібні вправи необхідно включати в силові на самому початку для розігріву м`язів (15 хвилин), в середині (10 хвилин) і в кінці тренування (10-15 хвилин). Якщо немає бігової доріжки і можливості пробігтися, на допомогу прийде скакалка, яку повсюдно використовують для збільшення витривалості.
Перед тренуванням і після неї обов`язково необхідний хоча б 5-хвилинний стрейчінг (розтяжка). Він допоможе розігріти м`язи і дозволить їм довше працювати, уникаючи загальної втоми. Крім того, якісно зроблена розтяжка значно зменшить больові відчуття.
Вага і робота з ним
Збільшення ваги - дуже делікатне питання. Для першого етапу необхідно підібрати найменший з усіх можливих ваг. Наприклад, для штанги брати млинець не важче трьох-чотирьох кілограмів. З мінімальною вагою робота ведеться приблизно близько двох тижнів, протягом яких необхідно нарощувати кількість підходів до вправи. Наприклад, жим штанги від грудей: початкові три підходи по п`ять разів слід довести до п`яти підходів по двадцять.
Тільки після того, як виконання цих підходів перестає в значній мірі втомлювати і навантажувати м`язи, необхідно переходити до другого етапу - надбавку до загальної ваги, використовуваному під час тренувань, 1/3 від його загальної маси. Це необхідно для того, щоб не надірвати м`язи.
Третій етап відбувається точно також. А ось під час четвертого необхідно знизити сам вага, але в два-три рази збільшити кількість підходів. Це допоможе уникнути звикання м`язів до збільшується навантажень і дасть їм необхідний відпочинок.
Якщо збільшення ваги відбувалося правильно, то витривалість і сила м`язів значно зростуть. Якщо немає, то можуть з`явитися такі симптоми, як загальна втома, різкі, що тягнуть болі в м`язах і навіть безсоння. Якщо це сталося, необхідно дати м`язам час на відновлення і силові тренування повністю замінити на кардіо.
