Особливості занять вдома
При заняттях штангою будинку слід постійно пам`ятати, що штанга - великий і важкий предмет і пошкодити меблі дуже легко. Тому заздалегідь варто переконатися, що місця для занять більш ніж достатньо.
Тренуючись вдома, в більшості випадків немає можливості розраховувати на підстраховування з боку. Тому не варто вибирати дуже важкі ваги. М`язи прекрасно можна прокачати і середніми вагами, використовуючи правильну техніку, негативні опускання і концентровані повторення.
доступні вправи
Для розвитку литкових м`язів добре підходять підйоми на шкарпетки зі штангою в опущених руках або підйоми на носок однієї ноги без штанги. При цьому для збільшення амплітуди рухів під шкарпетки ставиться підставка висотою 2-4 см.
Для розвитку стегон в домашніх умовах підходять присідання зі штангою на плечах, випади зі штангою на плечах. Однак перед кожним підходом і після нього штангу доведеться звалювати на плечі за допомогою тільки своїх рук, тому максимальна вага буде обмежений силою м`язів верхнього плечового пояса. Тому доведеться використовувати велику кількість підходів і повторень. Від такої вади можна позбутися, використовуючи присідання зі штангою за спиною (гак-присідання), що дають максимальне навантаження на чотириглавий м`яз стегна.
Довгі м`язи спини гойдаються за допомогою станової тяги зі штангою. Однак в домашніх умовах амплітуда рухів буде обмежена висотою млинців. Виходом може стати виконання цієї вправи стоячи на стільці або табуреті, але не кожен стілець витримає вага що займається разом зі штангою. Також можна використовувати нахили вперед зі штангою на плечах - це досить важке вправу і виконується з відносно легким вагою.
Для найширших м`язів спини використовуються тяги штанги в нахилі. Причому цю вправу можна виконувати в двох варіантах - тяга широким хватом до грудей і тяга вузьким хватом до живота.
Для прокачування грудних м`язів робиться найпростіша лава - на два табурети кладеться досить товста дошка і на ній виконуються жими штанги лежачи. Якщо встановити дошку одним кінцем на табурет, а інший закріпити, можна виконувати похилі жими лежачи для розвитку верхньої частини грудних м`язів. Жим лежачи вузьким хватом дозволяє додатково прокачати внутрішні пучки грудних м`язів.
Трапецієподібний м`яз розвивається за допомогою двох вправ. Перше - підйоми плечей зі штангою в опущених руках змушує трапецію працювати ізольовано. Друге - підйоми штанги до підборіддя вузьким хватом розвиває одночасно трапецію і дельти.
Дельтовидні м`язи розвиваються за допомогою підйому штанги з грудей або через голову. Перший варіант розвиває передні частки дельтовидних м`язів, другий - середні і задні відділи.
Для біцепсів добре підходять підйоми штанги на біцепс, в тому числі і зворотним хватом - для збільшення навантаження на м`язи передпліч. Трицепси гойдаються за допомогою французького жиму: лежачи, легка штанга з положення над головою опускається до перенісся і вичавлюється так, щоб лікті залишалися нерухомими.
