Як накачати грудні м`язи в залі

Включіть в програму тренувань жими штанги на горизонтальній і похилій лаві, розведення рук з гантелями в положенні лежачи на спині, підтягування на перекладині з вузьким хватом, віджимання від брусів і від статі. Варіюючи ці базові вправи, можна наростити масу і детально опрацювати рельєф грудних м`язів.

Виконуючи жими штанги, міняйте кут нахилу лави і ширину хвата. Чим сильніше нахил, тим краще розвивається верхній відділ грудей. При зворотному нахилі ефективно опрацьовується нижня частина. Зміна ширини хвата дозволяє приділяти увагу опрацюванню всіх пучків м`язів по горизонталі.

При розведенні рук з гантелями в положенні лежачи виконуйте руху в повільному темпі, трохи згинаючи руки в ліктях. Виконувати цю вправу можна не тільки в горизонтальному положенні, але і на похилій лаві. Щоб м`язи не звикали до навантаження, міняйте кут нахилу лави після закінчення кожного тижневого циклу.

Щоб верх і низ грудей були розвинені рівномірно, використовуйте кут нахилу поверхні при жимі і розведенні рук в рівних пропорціях. В іншому випадку ви можете отримати незбалансовану фігуру з акцентом на верхній або нижній частині грудей.

Зробіть обов`язковою частиною тренувальної програми віджимання. В умовах тренажерного залу найкраще підійдуть віджимання на паралельних брусах з обтяженням, прикріпленим до поясу. Виконуючи вправу, опустіть підборіддя до грудей, а ноги трохи відведіть назад. Ефективно впливають на м`язи грудей віджимання в упорі лежачи, коли ступні ніг знаходяться трохи вище поверхні підлоги.

Складаючи програму занять, спрямовану на розвиток грудних м`язів, розбийте її на два або три тижневих циклу. Кожен цикл може включати в себе однотипні, але дещо видозмінені вправи. Варіювати слід кількість повторень і підходів, кут нахилу лави і вага обтяження.