Як накачати верх спини

Перед початком тренування приміщення, в якому ви будете займатися, добре провітріть. Свіже повітря посприяє вашим результатами. У літній період вікно або кватирку можна залишити відкритою.

Вправи на верхні м`язи спини виконуйте плавно, без ривків. На перших тренуваннях використовуйте додатковий інвентар (гантелі, штанги) з невеликою вагою. Поступово навантаження збільшуйте. Таким чином, ви захистите ваш хребет від травм і зміцните м`язи і зв`язки.

Для накачування верху спини виконуйте підтягування широким хватом. Це одне з основних вправ, активно впливають на дану групу м`язів. При підтягуванні постарайтеся відчути напругу в області спини. Для виконання вправи прийміть положення стоячи. Вхопіться верхнім хватом за турнік. Руки розташуйте трохи ширше плечей. Підтягування свого тіла робите м`язами спини, а не руками. На верхній точці зафіксуйте на кілька секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів, в 3-4 підходу.

Виконайте вправу тяги штанги до грудей. Для цього вам буде потрібно лава. Прийміть вихідне положення лежачи. Ноги зігніть в колінах, складаючи кут між стегном і корпусом 90 градусів. Спину тримайте прямо. При жимі штанги лікті злегка розводите по сторонам. Не забувайте про правильне дихання. При жимі - вдих, повернення у вихідне положення - видих. Вправу повторите 10-15 разів, в 3-4 підходу.

Спробуйте вправу нахил зі штангою на плечах. Для цього прийміть вихідне положення стоячи. Ноги розташуйте на ширині плечей. Штангу візьміть широким хватом і покладіть на плечі. Під час виконання вправи спину трохи прогните в попереку. Плечі і груди? розправте. Ноги злегка зігніть в колінах. Плавно нахиліться вперед на вдиху, відводячи таз назад. Врахуйте: корпус необхідно нахиляти за рахунок тазостегнового суглоба. Довівши торс до паралельного положення, поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 8-10 разів, в 3-4 підходу.