Як накачати м`язи вдома

Обладнайте турнік і бруси у себе вдома. Якщо у вас немає можливості купувати великі тренажерні комплекси, зробіть свій невеликий спортивний куточок. Просвердлите дрилем два отвори в протилежних стінах. Потім просто вставте в них перекладину. Бруси кріпляться таким же чином, тільки вам потрібно буде вибрати окреме місце в стіні, зробити також два отвори і прикрутити шурупами кріпильні балки. Коли у вас будуть готові основні снаряди, придбайте килимок для підлоги, щоб робити на ньому прес.

Знайдіть підручні обтяження. Вам знадобляться будь-які вантажі, гантелі і обважнювачі. Якщо є можливість взяти на час невелику штангу, скористайтеся її! Все це буде потрібно для додаткового навантаження в базових вправах для домашнього тренінгу.

Тренуйтеся три рази в тиждень. Побудова м`язистого тіла будинку або в залі відрізняється тільки наявністю заліза. В іншому - принципи однакові. Щоб м`язи росли, їм потрібен відпочинок і харчування. Виконуйте не більше 2-3 вправ за одне тренування.

Працюйте в перший день над грудьми, другий - над спиною, третій - над ногами. Для розвитку грудних м`язів підійдуть віджимання від брусів і від статі. Для спини - підтягування різними хватами (широкий, вузький, середній). Для ніг - присідання з гантелями, з вантажами. У кожному з 4-5 підходів робіть не менше 8-10 разів. Відпочивайте близько 3 хвилин між кожним сетом і приступайте знову до виконання вправи. Також у міру зростання м`язової маси вішайте вантаж на спину в підтягуванні та віджиманні від брусів.

Додавайте також вправи на прес після опрацювання базових м`язів. Ними можуть стати підйоми тулуба лежачи на спині. Покладіть руки за голову і піднімайте тіло вгору від статі так, щоб відчувати напруження черевних м`язів. Виконуйте цю вправу 100 разів кожне тренування.

Складіть програму харчування для побудови м`язистого тіла. Неможливо створити мускулисте тіло, не дотримуючись грамотного раціону. У вашому їжею повинні бути жири, білки і вуглеводи. Вживайте не менше 200 г білка щодня. Харчуйтеся через кожні 3-3.5 години, щоб в м`язах завжди був запас поживних речовин.