Як прокачати біцепс
Згинання рук в ліктях з гантелями - одне з найвідоміших вправ для опрацювання біцепса. Паралельно воно задіє і м`язи передпліччя. Вихідна позиція: у вільно опущених руках гантелі, долоні дивляться вгору. На видиху зігніть руки в ліктях, при цьому спина повинна бути прямою. Варіація вправи: долоні звернені до боків, а в процесі згинання рук пензля розгортається долонями вгору. Новачки часто вважають біцепс чи не основною м`язом руки. В результаті рука опрацьовується нерівномірно і виглядає непропорційно, але ж дуже важливо розвивати і інші м`язи.
Вправи для трицепса
Для трицепса ефективні вправи, які передбачають заклад гантелей за голову. Початкове положення: руки спрямовані вгору, долоні дивляться назад. Згинаючись, руки з гантелями заходять за шию і торкаються плечей. При цьому не рекомендується вигинати поперек. Є безліч варіацій цієї вправи для положення лежачи. При цьому гантелі тримаються в прямих руках, піднятих вертикально. Руки можна опускати до чола або за голову, а також опускати їх прямими назад. Ще одна вправа на трицепс - розгинання руки з гантеллю в нахилі. Торс паралельний підлозі, гантель в зігнутою руці. Рука розпрямляється, так само паралельна підлозі.
Не забудьте про передпліччя
Вправи для м`язів передпліччя не є настільки поширеними, як вправи на біцепс і трицепс. Однак розвинені передпліччя допоможуть руці знайти зовнішню гармонію. Сядьте, покладіть зігнуті в ліктях руки з гантелями на коліна, долоні дивляться вниз. Піднімайте і опускайте кисть руки, при цьому інша її частина лежить нерухомо. В іншому випадку працювати буде біцепс, а не передпліччя. Інша вправа для передпліччя: перебуваєте в положенні сидячи, рука з гантеллю вільно висить збоку. Потрібно постаратися притягнути її до підлоги якнайнижче.
дельтовидні м`язи
Дельтоподібний м`яз хоча і відноситься здебільшого до плечової м`язової групі, але вона відповідає за підняття руки в різних напрямках. Знаходиться вона в області прикріплення передньої кінцівки до тулуба і переходить на його задню частину. Для розвитку передньої головки дельтовидного м`язи виконуйте підняття прямих рук з гантелями перед собою, при цьому долоні дивляться вниз або один на одного. Для середньої головки підійдуть розведення рук з гантелями в сторони, при цьому руки повинні піднятися якомога вище. Для задньої головки необхідно виконувати розведення рук в сторони в нахилі, тулуб паралельно підлозі.
