живлення
Складіть свій раціон харчування таким чином, щоб в ньому містився 1 г білка на кожен кілограм вашого поточного ваги. Надходження білка в організм необхідно для подальшого нарощування м`язової маси. Постарайтеся споживати більше свіжих овочів, продуктів з цільного зерна, бобових, нежирного м`яса і молочних продуктів зі зниженою жирністю. Скоротіть до мінімуму споживання оброблених продуктів харчування, вони містять надмірну кількість цукру і шкідливих жирів.
Жим лежачи широким хватом
Перша вправа, яке допоможе вам наростити потужні м`язи рук і грудей це жим лежачи. Вправа виконується з максимальною для вас навантаженням. Робіть 10 повторень і тільки один підхід, штангу беріть широким хватом. Розрахуйте вага таким чином, щоб на 10-му повторі ви відчували максимальну втому в м`язах рук. Як тільки ви відчуєте, що поточний вага дається вам легко, збільшуйте його на 10-15%.
Підйом штанги на біцепс
Вправа підйом штанги на біцепс (згинання в ліктях) виконується на силовий лаві. Сядьте прямо, візьміть штангу нормальним хватом і покладіть її на коліна. Підніміть штангу, згинаючи руки в ліктях, поки не досягнете плеча. Чи не відводите при цьому лікті за спину. Затримайте штангу на найвищій точці на кілька секунд, потім повільно поверніть руки в початкове положення. Вправу виконуйте з максимальною вагою, робіть 10 повторень в один підхід. Додавайте по 10-15% ваги кожного разу, коли всі 10 повторень ви зможете виконувати без відмови м`язів.
Жим лежачи вузьким хватом
На відміну від жиму широким хватом, дана вправа дозволяє ефективно накачати триглаві м`язи плеча, розташовані за біцепс. Принцип виконання вправи той же самий - 10 повторів в один підхід при використанні максимальної ваги. Вага збільшується на 10-15% у міру зникнення надлишкової втоми рук.
підйом зап`ясть
Дана вправа на перший погляд може здатися малоефективним, проте воно дуже добре тренує м`язи передпліч. Встаньте прямо, тримаючи штангу нормальним хватом, зап`ястя повинні бути вивернуті назовні. Піднімайте штангу, згинаючи руки тільки в зап`ястях. Ця вправа, як і всі інші, виконується з максимальною вагою в один підхід з десяти повторень. Варіацією цієї вправи є такий же підйом штанги за спиною. Не забувайте поступово збільшувати вагу.
інтенсивність тренувань
Виконувати всі ці вправи щодня не потрібно, обов`язково виділяйте два дні відпочинку після кожного дня тренувань. Пік зростання м`язової маси при подібній схемі тренувань доводиться на дні відпочинку.
