Як змусити працювати м`язи рук

Спільно з вашим тренером складіть комплекс вправ. Залежно від ваших цілей і рівня тренованості він може бути базовим, працювати на набір маси або навпаки, на сушку, надання м`язам рельєфності і т.п.

Виконуючи вправи, стежте за технікою - дуже важливо, щоб вона була правильною. Якщо ви новачок в спорті, не женіться за великими вагами, так як вони можуть призвести до травм, перетренованості, порушення техніки виконання вправи. Наприклад, виконуючи базова вправа на біцепс з максимально великими для вас вагами, ви, швидше за все, почнете читинговать, розгойдуючись і допомагаючи рукам всім своїм тілом. Так ви знімете з прокачується біцепса більшу частину навантаження.

Здійснюйте суперсерії, що складаються з двох вправ, одне з яких буде на прокачування трицепса, інше - біцепса. Приміром, чергуйте жим штанги вузьким хватом для прокачування трицепса з базовим вправою на тренування двоголового м`яза - згинання та розгинання рук зі штангою з положення стоячи або сидячи. Варіанти вправ і поєднань можуть бути різними, кількість підходів і повторень буде також залежати від обраного вами тренувального комплексу.

Направляючи увагу на розвиток біцепсів і трицепсів, не забувайте і про передпліччях рук. Для їх тренування використовуйте базові вправи зі штангою: згинання рук хватом зверху, згинання рук в зап`ястях стоячи або сидячи на лаві і т.д. Виконуйте також вправа з гантелями - згинання Зооттмана: спортивні снаряди беруться хватом зверху і здійснюється почергове рух кистей рук вгору-вниз. Вибирайте вагу, що дозволяє виконати не менше 10-15 повторень в двох-трьох підходах.

Під час тренувань враховуйте, що м`язи з часом адаптуються до навантажень. Періодично міняйте програму тренувань, варіюйте ваги, використовуйте принцип піраміди - підвищення і зниження ваги спортивних снарядів, замінюйте звичні вправи новими і т.п.

Поряд з використанням штанги і гантелей, займайтеся на спеціальних силових тренажерах, які також допоможуть ефективно розвинути м`язи рук.

Для максимально ефективного тренінгу скористайтеся допомогою партнера по залу. Виконуючи вправу на останніх повтореннях, ви можете не дотискати штангу або гантелі до кінця, застряє в так званій «мертвій точці». Саме тут вам і знадобиться допомога іншої людини, який з мінімальним зусиллям допоможе подолати цю планку.

Прокачивайте м`язи рук не частіше трьох разів на тиждень, так як вони повинні встигати відновлюватися.

Не забувайте приділяти увагу правильному харчуванню. У ньому має бути достатньо білка - будівельного матеріалу для ваших м`язів. Необхідні також жири і вуглеводи, що дають енергію для високоефективних тренувань. І, звичайно, у вашому харчуванні повинні бути присутніми різні вітаміни і мінерали, необхідні для підтримки загального здоров`я організму.

Тренінг м`язів рук можна здійснювати і в домашніх умовах. Заняття з гантелями, на турніку, з еспандером, різними домашніми спортивними тренажерами, віджимання від підлоги - все це також ефективно змушує працювати м`язи рук.