Домашня програма занять
Домашні тренування буде доцільно проводити з гантелями. Побудований він буде на принципах простий базової програми. Дана комплексна проробка всіх м`язових груп буде включена в одне заняття.
Запропоновані вправи, якщо ви починаєте займатися з нуля, рекомендовано виконувати з великою вагою, але з меншою кількістю повторень. Це обумовлено тим фактом, що програма представлена для спортсменів, що тренуються регулярно.
заняття 1
Шраг з гантелями - 8-10 повторень в 2 підходи.
Випади на одній нозі - 10-12 повторень в 2 підходи.
Жим гантелей стоячи - 10-12 повторень в 3 підходи.
Присідання з гантелями - 8-10 повторень в 3 підходи.
Віджимання - максимальна кількість в 2 підходи.
Жим гантелей лежачи - 10-12 повторень в 3 підходи.
Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість в 2 підходи.
Тяга гантелей до поясу - 12-15 повторень в 3 підходи.
заняття 2
Підйом гантелей перед собою - 12-15 повторень в 2 підходи.
Підйом гантелей в сторони - 12-15 повторень в 3 підходи.
Станова тяга з гантелями - 8-10 повторень в 3 підходи.
Зворотні віджимання - максимальна кількість в 2 підходи.
Розведення гантелей лежачи - 10-12 повторень в 3 підходи.
Підтягування (чергуючи хвати) - максимальна кількість в 2 підходи.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі - 12-15 повторень в 3 підходи.
Підйом гантелі на трицепс - 10-12 повторень в 3 підходи.
Пояснення до програми тренувань
Накачатися в домашніх умовах по представленій програмі можна, проводячи тренування 3-4 рази на тиждень. Заняття слід чергувати між собою.
Тривалість кожного тренування становить близько 40 хвилин.Перед початком заняття виконуйте легку розминку. Таким чином ви підготуєте м`язи до основного навантаження. Це дозволить вам уникнути різного роду травм. Закінчувати заняття слід розтяжкою м`язів. Вправи для розминки можна знайти в інтернеті і подивитися їх онлайн.
М`язи живота необхідно качати в кінці заняття або в дні відпочинку. Такий підхід дозволить вам досягти бажаного результату в короткі терміни.
При проведенні тренування вправи даного комплексу рекомендовано виконувати парами. Наприклад, після випадів слід відпочити буквально 10 секунд і переключитися відразу на Шраг. Після їх виконання відпочинок повинен зайняти 30-40 секунд. Далі знову необхідно повернутися до випадів і повторити сет.
Запропонований метод скорочує тривалість тренування і підвищує її ефективність. Крім цього, вправи підібрані так, що задіяні всі групи м`язів: трицепс, біцепс, найширші м`язи спини і грудні м`язи.
