Армійський жим стоячи
Перед проведенням вправи необхідно провести розминку. Після цього снаряд фіксується на спеціальній стійці. Потім на штангу встановлюється робоча вага, який фіксується замками. Вага слід підбирати в залежності від того, скільки ви тренуєтеся, тобто відповідно до фізичною підготовкою.
Для початку виконання підійдіть до снаряду. Візьміть штангу хватом трохи ширше плечей, а потім підведіть груди і плечі під гриф. Зніміть снаряд зі стійки і зробіть крок назад, щоб зайняти вихідне положення. Спина повинна бути випрямлена. Ноги повинні бути встановлені трохи ширше плечей в злегка зігнутому положенні, щоб змістити частину навантаження з попереку.
Вичавіть штангу вгору до практично повного розпрямлення рук. При цьому не варто повністю випрямляти лікті - тримати їх краще трохи зігнутими, що дозволить знизити ризик отримання травми в процесі виконання. Після цього опустіть штангу до рівня грудей. У нижній точці руху не следет стосуватися грифом грудей або плечей. Потім виконайте повторення зробленого руху потрібну кількість разів. Після закінчення підходу опустіть снаряд на груди і поставте його назад на стійки, зробивши крок вперед.
Дихання при виконанні армійського жиму має бути рівним, а видих повинен здійснюватися при проходженні найважчого ділянки в жимі до повного випрямлення рук.
Армійський жим сидячи
Армійський жим сидячи виконується зі штангою або гантелями сидячи на лаві. Даний варіант є дещо простіше в освоєнні, ніж жим стоячи. Перед твором вправи необхідно зробити розминку, після чого приступити до виконання.
Сядьте на край лави, зафіксувавши спину в прямому положенні. Ноги повинні бути встановлені на ширині плечей. При наявності лави з можливістю регулювання кута нахилу можна встановити спинку у вертикальне положення.
Це дозволить зменшити навантаження на хребет, що особливо актуально для людей, які в минулому стикалися з травмами спини.
Візьміть гантелі в обидві руки, після чого зафіксуйте їх на рівень плечей. Якщо вправа виконується за допомогою штанги, необхідно зняти снаряд зі стійок хватом трохи ширше плечей. Вичавіть гриф, залишивши лікті злегка зігнутими в верхній точці. При цьому спина повинна зберігати пряме положення.
При жимі гантелей плечі потрібно відвести трохи назад, а груди розправити. Хребет необхідно зафіксувати в прямому положенні до кінця вправи, щоб уникнути травми. Гантелі повинні бути розведені в сторони таким чином, щоб відстань між долонями було ширше плечей, а лікті були розведені і дивилися вниз. Вичавіть гантелі по дузі вгору. При цьому рух має бути повністю вертикальним. У верхній точці гантелі повинні майже торкатися один одного, а руки бути випрямлені (з невеликим згином в ліктях). Після закінчення виконання руху необхідно плавно відпустити снаряд по зворотній траєкторії до плечей і зробити потрібну кількість повторень.
