Як накачати середину грудей
Накочена груди - виразний ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складаються з верхнього, середнього і нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середній частині?
Вам знадобиться
- - Тренажерний зал;
- - горизонтальна лава;
- - похила лава;
- - стійки;
- - штанга;
- - гантелі.
Інструкція
1
Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м`язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи в сторони. Зробіть кілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, як раз, пряма дія на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.
2
Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелику вагу. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і вичавіть на видиху встановлений вага. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре відпочиньте і струсіть м`язи перед наступною вправою.
3
Зробіть розведення гантелей лежачи. На тій же лаві в тому ж положенні візьміть в руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони виявилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менше 10 разів на кожному з 4 підходів. Знову відпочиньте і відновите дихання.
4
Відіжміть штангу на похилій лаві. Виконайте жим снаряда лежачи тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши трохи меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви пропрацюєте все відділи середньої частини грудних м`язів.
5
Використовуйте спеціальне тренувальне колесо для накачування середній частині грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатати його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть дану вправу 10-15 разів. Добре віддихаєтеся і струсіть руки.
6
Розтягніть робочі м`язи після тренінгу. В обов`язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте близько будь-якої стіни і зіпріться однією рукою на неї. Іншу відведіть в сторону і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування по накачуванні середній частині грудей закінчена.
Рада 2: Як накачати центр грудей
Для того щоб швидко і ефективно накачати центр грудей існує цілий комплекс вправ, спрямованих на зміцнення і збільшення м`язової маси. При виконанні вправ не забувайте про правильне дихання.
1
Для виконання першої вправи прийміть вихідне положення - стоячи. Спину притисніть до рівної поверхні. Долоні з`єднайте разом перед грудьми. Слідкуйте за тим, щоб лікті розташовувалися паралельно підлозі. Натисніть на долоні так, щоб відчути напругу грудних м`язів. Поступово прорахуйте до 10 і відсуньте долоні на 5-7 см вперед. Повторіть рахунок і усунете їх ще на 5-7 см. Вправа повторюйте до тих пір, поки зможете утримувати долоні разом. Далі струсіть руками і трохи відпочиньте. Вправа виконайте 2-3 рази.
2
Прийміть вихідне положення - стоячи. Візьміть в руки невеликі гантелі вагою 2 кг. Поступово піднімайте витягнуті руки вперед до рівня грудей і також повільно опускайте. Рух виконуйте плавно, без ривків. У точці підйому фіксуйте руки протягом 2-3 секунд. Не забувайте стежити за тим, щоб спина залишалася рівною. Вправа виконайте 8-10 разів, по 5-6 повторень.
3
Дуже ефективно прокачати центр грудей ви можете за допомогою віджимання від підлоги. Якщо ви вперше робите цю вправу, встаньте на коліна. Таким чином ви зменшите навантаження на м`язи грудей і рук. Ноги схрестіть. Спину тримаєте рівно. Руки розташуйте на ширині плечей, впевнено спираючись на поверхню підлоги. Повільно опускайте корпус тіла, зупиняючись в 5-10 см від поверхні підлоги. Зафіксуйте своє становище протягом 2-3 секунд. Поступово поверніться у вихідну позицію. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи. Згодом збільште навантаження, виконуючи віджимання на прямих ногах.
4
Для збільшення центральних грудних м`язів виконайте наступну вправу. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині. Візьміть в руки невеликі гантелі вагою 2 кг і розташуйте їх на рівні грудей. Лікті тримайте в сторони. Акуратно піднімайте гантелі рівно вгору і повільно опускайте вниз. Вправа виконайте 8-10 разів, по 3-4 підходи.
Статті за темою "Як накачати середину грудей"
Оцініть, будь ласка статтю