Як зробити груди ширше

Плануйте заняття для розвитку м`язів грудей і рук в різні дні, щоб навантаження на ці зони чергувалася. Тренування м`язів грудної клітки повинна здійснюватися 2-3 рази в тиждень з перервами на 2 дні. Кожну вправу виконуйте по 10-12 разів по 4-8 підходів. Всі рухи повинні бути плавними, повільними. Вага штанги і гантелей підбирайте залежно від вашої форми.

Ляжте на горизонтальну лаву. Ногами упріться в підлогу для підтримки рівноваги. Штангу зніміть зі стійки і утримуйте її протягом декількох секунд на витягнутих руках. Потім повільно опустіть штангу вниз. Вона повинна торкнутися грудей. Лікті виставите вперед. Зафіксуйте в нижньому положенні на пару секунд, а потім знову підніміть штангу вгору.

Перейдіть на похилу лаву. Візьміть штангу і тримайте її над головою на витягнутих руках. Опустіть вантаж до грудей, затримайтеся в цьому положенні, а потім знову вичавіть штангу вгору. Слідкуйте за рівновагою, щоб штанга не зміщувати вперед.

Візьміть в руки гантелі і ляжте на горизонтальну поверхню. Руки витягніть над головою долонями один до одного. Розведіть руки в сторони якомога далі. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб знизити навантаження. Зафіксуйте положення, при якому ви відчуєте максимальне напруження. Після підніміть руки вгору, поверніться у вихідне положення і напружте грудні м`язи.

Ляжте поперек на лаву. Гантель візьміть двома руками і утримуйте її над грудьми. Долоні притисніть до внутрішньої сторони диска. Опустіть прямі руки з гантеллю за голову, наскільки зможете. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи грудної клітки. Стегна тримаєте максимально низько. Потім поверніться до вихідної позиції.

Зіпріться витягнутими руками на бруси і знайдіть точку рівноваги. Повільно опустіться на руках якомога нижче. Потім відіжміть і поверніться до вихідного положення. Напружте м`язи грудної клітини в верхньому положенні. Під час виконання вправи схрестіть ноги за сідницями, щоб нахилити торс трохи вперед. При такому положенні навантаження на грудні м`язи буде більш інтенсивним.