Як зробити груди рельєфною

Візьміть гантелі в руки і ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву. Ступні ніг повинні щільно упиратися в підлогу. Розумійте гантелі вгору на видиху, повністю випрямляючи руки. Долоні розгорніть від себе, грифи гантелей тримайте паралельно плечового поясу. Не розкривайте гантелі паралельно тулубу, це збільшує навантаження на спину і плечі і знижує опрацювання грудних м`язів. Повільно на вдиху опустіть гантелі вниз, згинаючи руки в ліктях. Виконайте 4 підходячи, змінюючи кількість повторів. Перший і другий підхід зробіть по 12 повторень, потім 10 і в останньому підході вичавіть гантелі 8 разів.

Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в підлогу. На видиху піднімайте руки вгору і випрямляйте лікті. Грифи гантелей повернені паралельно плечам, долоні дивляться назовні. Потім на вдиху поволі опустите гантелі. Не опускайте лікті нижче рівня тіла. Розведіть лікті в сторони, щоб передпліччя залишалися перпендикулярними підлозі. Виконайте три підходи з зростаючою кількістю повторень (6-8-10).

Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в підлогу. Підніміть руки вгору і злегка зігніть в ліктях. Тримайте грифи гантелей паралельно корпусу. Зберігаючи кут в ліктьових суглобах, повільно розводите руки в сторони. Гантелі в крайній точці повинні опуститися нижче верху грудей. Потім, поверніть руки в початкове положення. Опускайте гантелі на вдиху, піднімайте на видиху. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Сядьте в тренажер для виконання «метелики». Щільно притисніть спину до сидіння. Налаштуйте його висоту так, щоб лікті і плечі були на одній висоті під час виконання вправи. Візьміться за ручки, зробіть глибокий вдих і зводите руки, повільно видихаючи. Так само повільно на вдиху поверніться у вихідне положення. Рухайтеся плавно, без ривків, не дозволяйте ручкам тренажера розходитися під вагою обтяжень, контролюйте їх рух. Виконайте три підходи по 15 повторів.

Для того щоб накачані м`язи грудей були більш рельєфними, періодично влаштовуйте короткочасне зниження вуглеводів у своєму раціоні. Повністю виключіть швидкі вуглеводи, що містяться в кондитерських виробах і білому хлібі. Це дозволить вам скоротити жирову підшкірну прошарок. Повністю виключати вуглеводи зі свого харчування на тривалий час не можна.