Як накачати м`язи грудей гантелями
Широка м`язиста груди прикрашає будь-якого чоловіка. Саме розвинена грудна клітка формує впізнаваний мужній силует. Для того щоб прокачати м`язи грудей, можна використовувати складні тренажери, а можна займатися взагалі без снарядів. Проміжним варіантом стане опрацювання грудних м`язів за допомогою гантелей. Їх використання дозволяє працювати над м`язами більш детально, ніж за допомогою віджимань або жиму штанги лежачи.
Вам знадобиться
- - гімнастична лава з регульованою спинкою;
- - гантелі.
Інструкція
1
Ляжте на горизонтальну лаву. Спина повинна бути щільно притиснута. Ноги упріть в підлогу і розставте на ширину плечей. Візьміть в руки гантелі і підійміть їх над грудьми на трохи зігнутих руках. Повільно розводите руки в сторони. Не опускайте лікті вниз, руки повинні розходитися, а не опускатися. Гантелі не опускайте нижче лінії плечей. Виконуйте вправу без зупинок, опускайте на вдиху, піднімайте на видих. Виконання цього ж вправи на лаві з похилою спинкою сприяє більшій опрацювання верхній частині грудей.
2
Прийміть положення упор лежачи на гантелях. Гантелі розташовані паралельно один одному на ширині плечей. Повільно опустіть корпус вниз, затримайтеся в нижній точці на один рахунок. Потім повільно на чотири рахунки підніміться випрямляючи руки. Повернувшись у вихідне положення, підтягніть праву руку з гантелей до талії, піднімаючи лікоть вище корпусу. Поверніть гантель на підлогу і ще раз виконайте віджимання. Після цього зробіть жим гантелі лівою рукою. Виконайте 12-15 жимів кожною рукою, поєднуючи їх з віджиманнями.
3
Ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву горілиць. Візьміть в руки гантелі. Спина щільно притиснута до поверхні лави, якщо у вас не виходить це зробити, підкладіть під поперек складене валиком рушник. Гантелі підніміть вгору на випрямлених руках. Долоні звернені всередину. Повільно опускайте гантелі вниз до плечей, розгортаючи долоні від себе. Розводите лікті в сторони. Затримайтеся в нижній точці і повільно вичавіть гантелі вгору. Зробіть три підходи по 10-12 повторень.
4
Ляжте на гімнастичну лаву, щільно притисніть поперек до поверхні лави. Голова повинна лежати на самому краю. Візьміть в руки не важкі гантелі. Якщо ваш жим лежачи не перевищує 110 кг, не беріть гантелі вагою більше 10 кг. Можна взяти одну гантель і тримати її за гриф двома руками. Тримайте обтяження над грудьми на витягнутих руках. Відводите руки за голову, опускайте їх до рівня тіла або трохи нижче. Лікті повинні бути трохи зігнутими. Вправа виконується на вдиху. Розправте ребра якомога більше, в нижній точці зробіть ще один маленький вдих і затримайтеся на секунду. Потім, повільно видихаючи, поверніть руки в початкове положення.
Рада 2: Як накачати груди з гантелями
Потужні, прокачані грудні м`язи - мрія будь-якого, хто ходить в тренажерний зал. І не випадково - при хорошій опрацюванні їх неможливо не помітити, а для того, щоб прокачати їх, існує безліч найрізноманітніших вправ, з яких можна вибрати ті, які підходять найкраще. Наприклад, в разі, якщо ви займаєтеся будинку, вам цілком вистачить пари розбірних гантелей і регульованою лави для жиму для того, щоб якісно прокачати м`язи грудей.
1
В першу чергу, виконайте жим гантелями на прямій лаві. Ляжте на лаву рівно, на витягнутих руках перед собою тримайте дві гантелі. Опустіть їх до рівня грудних м`язів, згинаючи лікті, і тут же з зусиллям виштовхніть їх нагору. Виконайте п`ять-шість підходів, в кожному по вісім-десять повторів.
2
Продовжіть роботу над грудних м`язів за допомогою вправи "пулловер". Лягайте на лаву і, завівши руки за голову, візьміть одну гантелю. Різким рухом підніміть її вгору і повільно опустіть за голову. Контролюйте її рух, щоб уникнути травм. Виконайте п`ять-шість підходів, по вісім-десять повторів в кожному.
3
На завершення опрацювання грудних м`язів, виконуйте розводки гантелями на прямій лаві. Лягайте на лаву в таке ж положення, як і при жимі гантелей, але руки розводьте в сторони, трохи згинаючи лікті, поки гантелі не вийдуть на один рівень з корпусом. Після цього різко підніміть руки з гантелями вгору, із зусиллям напружуючи грудні м`язи. Виконуйте цю вправу протягом п`яти-шести підходів, в кожному по десять-дванадцять повторів.
4
Після виконання даного циклу вправ на прямій лаві, рекомендується виконати його ж на похилій лаві для досягнення максимального ефекту.
Корисна порада
При виконанні цих вправ обов`язково просите вас підстрахувати щоб уникнути травм!
Статті за темою "Як накачати м`язи грудей гантелями"
Оцініть, будь ласка статтю