Як накачати нижні м`язи грудей
Широка рельєфна груди, як і розвинений плечовий пояс, - ознака справжнього чоловіка. Грудний м`яз складається з трьох пучків: верхнього або ключичного, середнього, який також називають грудини, і нижнього, черевного. Початківці атлети часто зазнають труднощів в опрацюванні саме нижній частині грудей.
1
Жим штанги лежачи - одне з основних вправ, яке допомагає розвинути всі три частини грудної м`язи. Зверніть увагу: штангу потрібно тримати широким хватом, розташувавши руки на ширині плечей, інакше ви дасте основне навантаження на верх грудей. Виконувати вправу краще за допомогою асистента. Ляжте на спортивну лавку так, щоб голова, плечі і сідниці щільно притиснулися до неї, а спина зберегла природний вигин в області попереку. Стійко розташуйте ступні по обидва боки лавки. Візьміть гриф широким хватом зверху і вичавіть штангу. Чи не блокуйте руки в ліктях, залишаючи їх небагато зігнутими. У вихідному положенні штанга повинна знаходитися напроти середини грудної клітки. Вдихнувши, опустіть її до нижньої частини грудей і відразу ж вичавіть вгору і трохи по діагоналі так, щоб повернутися у стартовій положення.
2
Наростити масу грудної м`язи дозволяють і вправи з гантелями. Одне з базових - жим гантелей лежачи. Крім того, ця вправа дозволяє домогтися поділу правої і лівої половин грудей, сформувати гарний рельєф. Вихідна позиція повторює стартову точку попередньої вправи. Не забувайте стежити за тим, щоб спина зберігала правильний вигин, а ступні були широко раставлени і впевнено упиралися в підлогу. Візьміть гантелі хватом зверху і підніміть руки над собою, розташувавши їх на рівні грудей. Грифи гантель повинні бути розташовані перпендикулярно лаві і практично стикатися. На вдиху зігніть лікті, розводячи їх в сторони, і опустіть руки до боків торса. Коли гантелі виявляться на рівні грудей, знову вичавіть їх вгору по широкій дузі, намагаючись максимально напружити нижню частину грудної м`язи. Поверніться у вихідну позицію.
3
Допомагає надати обсяг нижньої частини грудної м`язи і жим гантелей на лаві з нахилом вниз. Спинку лави опустіть вниз приблизно на 30-45 градусів. Ляжте на спину, ноги розташуйте на опорних валиках. Початкове положення: голова, плечі, сідниці притиснуті до лави, руки, що тримають гантелі хватом зверху, підняті вгору і повністю випрямлені. На вдиху опустіть гантелі до зовнішніх краях грудей, намагаючись максимально напружити м`язи. Лікті розводите в сторони. Не роблячи паузи, знову вичавіть гантелі вгору. Видих зробіть лише подолавши найскладніша ділянка підйому.
Рада 2: Як накачати нижні грудні м`язи
Основними правилами для виконання всіх вправ на груди є широкий хват і фіксація ліктів. Необхідно змусити ваші трицепси не брати участь в процесі жиму і більше працювати грудними м`язами, часом, навіть свідомо напружуючи їх - тільки так ви досягнете вагомого результату.
Вам знадобиться
- - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Лягайте на пряму лаву для жиму штанги. Візьміть штангу в руки і опустіть її на груди до торкання на рівні нижньої частини грудей. Зберігаючи її положення на тому ж рівні, підійміть її вгору. Зробіть десять повторів. Повторіть цю вправу в чотирьох підходах.
2
Зробіть розведення гантелей, тримаючи їх на рівні нижнього краю грудей. Візьміть в руки гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і витягніть їх перед собою. Розведіть руки в сторони, після чого плавно поверніть їх назад. Виконайте цю вправу в восьми повторах, зробіть чотири підходи.
3
Використовуйте лаву для жиму зі зворотним нахилом.
УВАГА! ЦЕ УПРАЖНЕНИЕ ВИКОНУЄТЬСЯ ТІЛЬКИ В присутній страх!
Візьміть штангу на витягнуті руки. Опустіть її вниз, до рівня грудей. Різко виштовхніть її наверх. Зробіть вісім повторів і п`ять підходів. Слідкуйте за тим, щоб ви контролювали штангу протягом усього процесу.
УВАГА! ЦЕ УПРАЖНЕНИЕ ВИКОНУЄТЬСЯ ТІЛЬКИ В присутній страх!
Візьміть штангу на витягнуті руки. Опустіть її вниз, до рівня грудей. Різко виштовхніть її наверх. Зробіть вісім повторів і п`ять підходів. Слідкуйте за тим, щоб ви контролювали штангу протягом усього процесу.
4
Виконайте розведення двома гантелями на назад похилій лаві. Тримайте руки напівзігнутими і широко розводите руки. Після цього піднімайте руки вгору до торкання гантелей один одного. Чи не розслабляйте руки протягом усього процесу. Виконуйте п`ять підходів по шість повторів кожен.
Корисна порада
Слідкуйте за тим, щоб роботі ваших грудних м`язів не допомагали трицепси - так ви досягнете більшого результату, ніж якщо будете включати їх в роботу.
Статті за темою "Як накачати нижні м`язи грудей"
Оцініть, будь ласка статтю