Підберіть кілька різних гир для тренувань. Особливістю цього снаряда є його постійний вага, який важко зменшити або додати. Існує кілька основних видів гир: 16, 24 і 32 кг. Звичайно, на початковому етапі навіть найлегший снаряд в 16 кг буде досить важким для спортсмена. Тому підберіть гирю, яка буде підходити саме вашим параметрам. Якщо ви в змозі, почніть з 16 кг і поступово збільшуйте вагу на ній, прив`язуючи невеликі вантажі.

Виконайте розминочні вправи. Далі візьміть в обидві руки легкий гриф або гантелі. Зробіть 2-3 підходи для розігріву біцепсів. У кожному сеті досить виконати 8-10 повторів. Згинайте по черзі руки в ліктях, повільно пускаючи снаряд вниз. Розминка потрібна перш за все для запобігання травм під час роботи з гирями, а також для ретельної підготовки м`язів.

Піднімайте гирю на біцепси в положенні сидячи. Снаряд на першому етапі не повинен бути максимально важким. Отже, візьміть в одну руку гирю і сядьте на горизонтальну лаву. Упріть лікоть робочої руки в область стегна. Проведіть повільне згинання та розгинання рук, при цьому максимально напружуючи біцепс. Якщо ви відчуваєте, що гиря досить важка для вас, застосуєте метод «чіттінг», тобто зробите в кінці підходу кілька швидких малоамплітудних повторень. Зробіть 3-4 підходи по 8 разів в кожному.

Працюйте з обома гирями і в положенні стоячи. Наступна вправа виконується вже двома руками. Візьміть гирі в обидві руки і почніть піднімати їх по черзі до себе. Схема виконання вправи та ж - 4 сети по 8-10 повторень. По суті, це вправа схоже з роботою гантелями або штангою. Пам`ятайте про те, що в цьому випадку метод «чіттінг» дуже небажано використовувати, оскільки можна травмувати суглоби. Застосовуйте його тільки в разі м`язового відмови.

Почати можна з вправи під назвою «підйом штанги стоячи». Початкове положення для даної вправи наступне: встаньте прямо, ноги на ширині плеч- штангу візьміть таким чином, щоб долоні дивилися вперед. Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте таке положення хребта до закінчення підходу. Плавним рухом піднімайте штангу до верхнього рівня грудей, згинаючи лікті. Потім, після секундної затримки, також плавно опускайте. При цьому ваші лікті не повинні розгинатися повністю, вони повинні залишатися нерухомі, паралельно боків. Така вправа рекомендується робити 3-4 підходи по 8-10 разів.

Також ефективним вправою для розвитку біцепса за допомогою штанги є «підйом штанги зворотним хватом». Для його виконання необхідно встати прямо, трохи прогнувшись у попереку, ноги на ширині плечей. Штангу візьміть, щоб долоні дивилися вниз, на випрямлених руках тримаєте штангу в районі стегон. Згинаючи лікті, піднімайте штангу до рівня грудей і опускайте назад вниз. Виконуйте вправи плавно, стежачи за тим, щоб лікті залишалися нерухомі і розташовувалися строго уздовж боків вашого тіла. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Регулярно накачуючи біцепс за допомогою даних вправ зі штангою, ви досягнете значних результатів, але для більшої ефективності можна також робити такі вправи на біцепс як підйоми гантелей стоячи і сидячи, концентровані підйоми і вправу під назвою «молоток». За допомогою такого комплексу ви будете захоплювати оточуючих силою і рельєфністю своїх рук.