Як збільшити кількість віджимань
Якщо ви серйозно ставитеся до вашої фізичній формі, то, напевно, вже замислювалися про те, як збільшити кількість віджимань, допомагають наростити вам м`язову масу. Все що вам потрібно - мати чіткий план тренувань, трохи терпіння, дисципліни і годину вільного часу в тиждень. існує величезна кількість різноманітних методик, але далеко не кожна гарантує те, що ви досягнете великих результатів.
1
Дана програма розрахована на п`ять тижнів. Час для вправ ви можете вибирати на свій розсуд, але пам`ятайте про те, що перерви не повинні бути менше одного дня і не більше трьох днів. Тому ідеальний варіант - понеділок, середа, п`ятниця. Перериватися більш ніж на 5 днів вкрай не рекомендується, інакше все доведеться починати заново.
2
Віджимання потрібно виконувати в середньому темпі, видихаючи при розпрямленні рук. Ноги повинні знаходитися в одній лінії з корпусом. Віджимання бажано виконувати на кулаках, але спершу можна і на долонях. Перерва між підходами - приблизно 3-4 хвилини. Перед заняттями потрібно проводити легку розминку.
3
Перший тиждень.
1 тренування: 5 підходів по 20 разів, додатково 20 разів віджатися від стільця (сядьте на стілець, висунувши ноги вперед, потім поставте руки на сидіння) -
2 тренування: 5 підходів по 25 раз-
3 тренування: 30х35х35х35х20 (знак «х» позначає підхід).
1 тренування: 5 підходів по 20 разів, додатково 20 разів віджатися від стільця (сядьте на стілець, висунувши ноги вперед, потім поставте руки на сидіння) -
2 тренування: 5 підходів по 25 раз-
3 тренування: 30х35х35х35х20 (знак «х» позначає підхід).
4
Другий тиждень.
1 тренування: 35х40х40х35 і віджимання від стільця 20х20-
2 тренування: 40х45х50х40-
3 тренування: 45х50х55х40.
1 тренування: 35х40х40х35 і віджимання від стільця 20х20-
2 тренування: 40х45х50х40-
3 тренування: 45х50х55х40.
5
Третій тиждень.
1 тренування: 50х50х50х50 і один підхід віджимань від стільця (20 разів) -
2 тренування: 45х50х55х60-
3 тренування: 60х65х65х65.
1 тренування: 50х50х50х50 і один підхід віджимань від стільця (20 разів) -
2 тренування: 45х50х55х60-
3 тренування: 60х65х65х65.
6
Четвертий тиждень.
1 тренування: 50х60х70х60-
2 тренування: 20х85х30х20-
3 тренування: 55х65х70х60.
1 тренування: 50х60х70х60-
2 тренування: 20х85х30х20-
3 тренування: 55х65х70х60.
7
П`ятий тиждень.
1 тренування: 95х50х40х25х15-
2 тренування: 30х35х35х30 і додатково три підходи віджимань від стільця (10х20х25) -
3 тренування: виконуємо максимальне кількість віджимань.
1 тренування: 95х50х40х25х15-
2 тренування: 30х35х35х30 і додатково три підходи віджимань від стільця (10х20х25) -
3 тренування: виконуємо максимальне кількість віджимань.
Рада 2: Як збільшити віджимання
Віджимання - базове ефективна вправа для розвитку не тільки спини, грудей, рук, але і для зміцнення ніг і сідниць. Його застосовують в різних видах спорту, в тому числі і в бодібілдингу. Також цю вправу є відмінним варіантом для загальної атлетичної підготовки.
Вам знадобиться
- - Ступені-
- - баскетбольний м`яч-
- - два тенісних мяча-
- - вантажі.
Інструкція
1
Застосуйте підручні засоби для тренувального процесу. Виконайте чотири сети віджимань на максимальну кількість разів. На перших порах буде достатньо і 10-12 повторень. Зробіть перший підхід, тримаючи ноги разом на підлозі. У другому - поставте їх на невисоку сходинку. Замість неї можна використовувати баскетбольний м`яч або ліжко. Виконайте третій сет віджимань від стільця або крісла. Четвертий можете зробити, поклавши ноги на невисокий стіл. Чим вище ноги, тим швидше зможете збільшити кількість звичайних віджимань.
2
Міняйте положення рук - це допоможе краще пропрацювати всі групи м`язів, на які впливає дана вправа. Поставте руки ширше рівня плечей для опрацювання найширших м`язів грудей. Або вже - для її внутрішньої частини. Але намагайтеся в основному виконувати віджимання середньої постановкою рук, щоб рівномірно прокачувати основні групи м`язів.
3
Використовуйте м`ячі для збільшення навантаження на грудні м`язи. Ви зможете більше разів віджиматися, якщо будете балансувати на м`ячах під час виконання вправи. Візьміть два тенісних м`яча і спробуйте віджатися, спираючись на них руками. Зробіть 10-15 повторень. Скористайтеся баскетбольним м`ячем для вузької постановки рук. Виконайте приблизно стільки ж раз і відчуйте, наскільки напружилися м`язи. Впроваджуйте ці вправи в тренувальний процес.
4
Віджимайтеся з вагою на спині. Найпростіший спосіб збільшення кількості віджимань - робити вправу з невеликим вантажем. Починайте з 5-10 кг і поступово збільшуйте вагу. Деякі атлети садять собі на спину партнерів по тренінгу. Не варто занадто форсувати з великими вагами, оскільки можна перевантажити спину. Займайтеся по вищенаведеною методикою три-чотири рази на тиждень. Результат не змусить себе чекати.
Статті за темою "Як збільшити кількість віджимань"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу