Як накачати м`язи на руках

Перед кожним тренуванням робіть розминку для розігріву всіх м`язів тіла. Це дозволить уникнути розтягнень і травм під час виконання серйозних вправ. Зробіть кілька присідань, нахилів, розімніть шию і руки. При цьому більше уваги приділіть м`язам спини.

Візьміть в руки гантелі і витягніть їх в сторони. Повторюйте пружинисті руху вгору-вниз, поступово збільшуючи і зменшуючи амплітуду розмаху. Зробіть кілька підходів по одній хвилині кожен.

Руки з гантелями витягніть вперед. Робіть згинання рук в лікті по 50 разів 2-3 підходи. Такі ж дії повторіть, витягнувши руки в сторони. Потім витягніть руки вгору і зробіть таку ж кількість згинань рук в лікті назад. Різне положення рук при виконанні вправи допомагає задіяти всі групи м`язів, в тому числі і спини.

Для зміцнення м`язів рук прийміть упор на руки від підлоги і зробіть якомога більше віджимань. Дайте руках відпочити 1-2 хвилини і повторіть вправу ще 2 рази. Якщо робити віджимання на кулаках, то заодно зміцните і м`язи спини.

Зробіть вис на перекладині, розставивши руки приблизно на ширину плечей. Долоні спрямовані до вас. Робіть підтягування на руках, заносячи підборіддя над поперечиною. Для полегшення вправи ноги краще схрестити і трохи зігнути в колінах. Розслабте руки на кілька секунд і зробіть ще один підхід. Після цього обхопіть поперечину долонями від вас і повторіть вправу.

Як тільки ви зміцните своє тіло за допомогою більш простих вправ, можна збільшити навантаження на м`язи. З положення стоячи візьміть штангу долонями до себе, розташувавши руки на ширині плечей. Повільно підніміть штангу приблизно на рівень плечей, а потім витягніть руки вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 1-2 підходи по 20 разів.

Якщо у вас погана спортивна форма і м`язи зовсім слабкі, спробуйте робити віджимання стоячи, упершись руками в стіну. Потім можете перейти до віджимань від лави або від статі. Для ефективності збільшення м`язів поступово збільшуйте навантаження, але не робіть вправу, якщо воно вам не під силу.

Під час тренування не дозволяйте собі тривалий відпочинок. Коли ви починаєте посилене навантаження на розслаблені м`язи, дуже легко отримати травму, і тоді вже доведеться відкласти на деякий час поставлену мету. Якщо ви не в силах виконувати важкі вправи одне за іншим, розділяйте їх простішими, зробіть ще раз розминку.