Як накачати м`язи віджиманням
Віджимання від підлоги опрацьовують різні групи м`язів, особливо спину і груди. Їх перевагою є мала ймовірність травматизму, на відміну від вправ зі штангою. Отже, як же варто віджиматися, щоб продуктивно накачувати м`язи?
1
Виконайте кілька розминок рухів. Навіть така проста вправа, як віджимання, може призвести до травм і розтягувань, якщо м`язи будуть холодними. Зробіть махи руками, нахили в різні боки і статичні розтяжки грудей. Розминка повинна займати приблизно 5-7 хвилин і проводитися перед кожним тренуванням. Після цього вже приступите до виконання віджимань.
2
Віджимайтеся різної постановкою рук. Взагалі, існує три основних типи віджимань: середньої, вузькою та широкою постановкою. Тому, кожне тренування виконуйте цю вправу по-різному, щоб розвивати всі відділи грудних м`язів. Отже, спочатку відіжміться середньої постановкою рук на прямих ногах 15 разів, потім - 20, після - знову 20 і в кінці - 10. Цього буде цілком достатньо для початку. Наступного разу змініть положення рук і дотримуйтесь цієї ж схемою.
3
Застосовуйте обтяження для створення гіпертрофії м`язів. Щоб ефективно прокачувати м`язи рук, спини і грудей, важливо створювати граничне навантаження в кожному сеті. Без цього процес набору м`язів буде проходити дуже довго. Для обтяження підійде звичайний рюкзак або вантажі. Додавайте не більше ніж 1-2 кг протягом 1-2 тижнів. Також збільшуйте кількість повторів і сетів. В процесі тренувань доведіть віджимання до 90-100 разів. Робити ви їх можете за 4-5 підходів.
4
Ставте ноги на невелику піднесеність. Це ще один спосіб збільшити силову віддачу від віджимань, оскільки висока постановка ніг створить підвищений тиск на м`язи грудей. Використовуйте для цієї мети стілець, диван або допомога партнера. Попросіть потримати ноги, поки ви будете виконувати підхід. Пам`ятайте, що застосовувати цей метод потрібно тільки після 1-2 місяців тренувань, інакше можна легко заробити травму спини.
5
Харчуйтеся продуктами з високим вмістом білків і вуглеводів. М`язи ростуть не стільки через вправ, скільки через грамотного харчування. Їжте більше сиру, каш, макаронів, гречки, курки і борошняних виробів. Таким чином, ви зможете давати харчування вашим м`язам і запускати їх зростання.
Статті за темою "Як накачати м`язи віджиманням"
Оцініть, будь ласка статтю
Ще статті розділу