Що таке клітковина
Клітковиною називається складний вуглевод, в складі якого присутні некрахмальние полісахариди, стійкий крохмаль і целюлоза. Іншими словами, клітковина - це досить груба частина продукту, яка практично не перетравлюється організмом. Її можна представити у вигляді сплетених воєдино жорстких волокон.
Максимальна кількість клітковини містять щільні частини рослин - перемички між часточками, шкірка, серцевина, лушпиння, стебла. Часто волокна видно навіть неозброєним оком.
Прийнято говорити про два види клітковини - розчинної і нерозчинної. До першого належать пектини, смоли, інсулін. Цей вид клітковини сприяє стабілізації рівня цукру в крові, стимуляції роботи травної системи, а значить, більш ефективному засвоєнню корисних речовин, що містяться в продуктах. Розчинна клітковина підтримує баланс кислотності і запобігає серцево-судинні захворювання.
До нерозчинних увазі клітковини відносяться целюлоза і лінгін. Ці речовини не розпадаються у воді, і, отже, викликають швидке насичення, дають тривале відчуття ситості, покращують загальну прохідність кишечника, попереджаючи застійні явища. Нерозчинна клітковина служить хорошою щіткою для організму, очищає його, виключаючи захворювання шлунково-кишкового тракту і перешкоджаючи розвитку ожиріння.
Так, Клітковина не заряджає організм людини енергією, і все-таки її значення важко переоцінити. Вона - необхідний елемент живлення, від якого залежить робота багатьох систем організму і здоров`я людини в цілому. Ось чому так важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина.
Овочі
Мабуть, саме про овочі думається в першу чергу, коли заходить мова про клітковині. І це цілком правильна думка. Список всіх овочів, багатих натуральними харчовими волокнами, міг би зайняти не одну сторінку. Але є серед них явні рекордсмени. це:
- кабачкі-
- Морква
- тиква-
- буряк-
- капуста всіх видів-
- спаржа-
- шпінат-
- листової салат
- петрушка-
- огірки і т.д.
Все це не просто їстівні, а дуже смачні і цілком доступні продукти. Багато з них є основою всіляких страв, а значить, не важко буде включати їх в свій щоденний раціон.
фрукти
Насправді найбагатше джерело рослинних волокон - фрукти. Вони відомі великою кількістю пектину, що є, в свою чергу, надійним джерелом розчинної клітковини. Крім того, практично у всіх фруктах міститься целюлоза - нерозчинна клітковина, що поліпшує травлення. Лідируючі позиції тут займають:
- груші-
- яблокі-
- сліви-
- все цітрусовие-
- абрікоси-
- банани.
Завжди слід пам`ятати про сухофрукти, в яких кількість клітковини максимально високе. Особливо корисні в цьому плані курага, урюк, чорнослив і родзинки.
цілісні зерна
Всі цільні зерна (крупи) і продукти з них, а також висівки і пророщені злакові багаті розчинною клітковиною, яка сприяє нормалізації рівня холестерину в крові. У раціоні обов`язково повинен бути присутнім цільнозерновий хліб і висівки, пророщені зерна в якості добавок до салатів, перших і других страв. З круп можна віддати перевагу вівсяної, гречаної, кукурудзяної.
бобові
Вживайте горох, сочевицю, квасолю, і ви забезпечите свій організм як розчинної, так і нерозчинної клітковиною. Їх не треба їсти кілограмами, наприклад, порція сочевиці (150-200 г) містить приблизно 16 г клітковини, а добова норма - 40 г (деякі дієтологи говорять про 25 грамах).
горіхи
Незважаючи на досить високу калорійність, невелика жменя горіхів здатна забезпечити організм добовою дозою клітковини. Найбільше її кількість міститься в мигдалі, в волоських і лісових горіхах, фісташках і в арахісі.
