Як збільшити масу і силу

Проконсультуйтеся з лікарем. Взагалі, щоб ефективно і швидко збільшити масу і силу м`язів потрібно тренуватися з залізом в тренажерному залі. Дізнайтеся у лікаря, чи можна вам взагалі навантажувати спину і ноги. Від цього багато в чому залежатиме програма тренувань. Якщо у вас не виявитися жодних протипоказань, значить, ви будете готові до важкого тренінгу.

Складіть програму тренувань. Для сили і маси потрібна дуже проста і ефективна система. Вона повинна складатися з базових важких вправ зі штангою на спину, ноги і торс. Кількість тренувань при цьому не повинно бути більше 2-3 в тиждень. Це потрібно для повного відновлення організму, якому потрібен достатній відпочинок. При цьому прокачивайте тільки одну групу м`язів в тиждень.

Підвищуйте вага на снаряді щотижня. Застава набору маси і розвитку сили лежить саме в піднятті максимальних ваг на тренуванні. Багато атлетів не прогресують, оскільки не прагнуть збільшувати вантаж. Це не призводить до гіпертрофії м`язів, і як наслідок, зростання не спостерігається. Не допускайте цих помилок, а додавайте по кілька кілограмів на тиждень до свого робочого вазі.

Харчуйтеся за новим графіком. Вам буде недостатньо звичайного 3-х разового харчування в день. Їжте, як мінімум, 5 разів. При цьому збільште кількість білка до 5 г на 1 кг власної ваги. Крім білків вживайте достатню кількість вуглеводів і жирів. Їжте їх протягом дня і до походу в зал. Білки - після тренування і на ніч.

Додайте в раціон протеїн і креатин. Оскільки в натуральних продуктах недостатньо поживних речовин, пийте також протеїнові і креатиновие коктейлі. Разом вони дадуть приголомшливий ефект: від протеїну буде рости маса тіла, а креатин допоможе збільшити силову віддачу від вправ з залізом. Розмішуйте по 2-3 столові ложки порошку з 500 г молока і випивайте до і після тренування по 1 порції і креатину. Протеїн вживайте протягом дня.

Відпочивайте після навантажень. Неможливо набрати ні силу, ні масу, яка не відпочиваючи після важкого тренінгу. М`язам потрібно не менше 2-3 діб для нормального відновлення. Враховуйте цей головний момент і не рвіться грати в футбол після тренувань.