Виберіть мішень
Якщо вам спало на думку розробити план тренувань, а не просто займатися бігом час від часу, значить, ви точно знаєте, похибки своєї статури. В першу чергу визначитеся - ви хочете схуднути або наростити м`язову масу.
При наявності зайвої ваги показана аеробне навантаження, що тренує серцево-судинну систему і спалює жир за допомогою кисню. При нестачі м`язової маси необхідні силові вправи, які варто міняти кожні 1,5-2 місяці, так як м`язи швидко адаптуються і перестають реагувати на навантаження.
Мало визначитися з типом навантаження, необхідно чітко прописати, скільки ви хочете скинути / набрати. Помітьте собі в блокноті, що до такої-то дати ви бажаєте мати талію, наприклад, 65 см, а стегна 95 см. Інтенсивно займайтеся, поки не досягнете поставленої мети.
заведіть щоденник
Ті, хто хоч раз в житті худнув, знають, що таке щоденник харчування. Після того, як ви вирішили скласти програму тренувань самостійно, необхідно завести щоденник фігури, куди ви щодня будете записувати, скільки повторів і підходів ви зробили.
А раз на тиждень необхідно фіксувати проміжний результат. Якщо він зупинився на певній позначці, а цілі ви поки не досягли, потрібно поміняти план тренувань, підсилити навантаження або додати збалансоване харчування.
Зробіть упор на проблемні зони
Тіло худне поступово і рівномірно - це факт. Але все одно при цілеспрямованої навантаженні можна приділяти увагу окремим частинам тіла. Тим, які найбільше потребують коригування.
Наприклад, ви вирішили розробити план тренувань для підтяжки ніг і внутрішньої частини стегон. Основними силовими вправами будуть присідання з обтяженнями, пліє, розтяжка підколінних сухожиль і литкових м`язів, махи. Але варто додати і загальне навантаження - обов`язкову розминку до першого поту, статичні пози на зразок прямий і бічний планки.
Точно так же кардіо навантаження для скидання зайвої ваги необхідно розбавити вправами на витривалість і для зміцнення м`язів - віджиманнями, хитанням преса і т.д.
Щоб тренування були ефективними, необхідно чергувати навантаження на різні групи м`язів. Наприклад, займатися через день верхньою і нижньою частиною тіла. Таким чином, ви дасте можливість м`язам відпочити і відновитися.
