Як качати м`язи спини

Виконуйте верхні тяги. На початковому етапі найкраще використовувати тренажер - на ньому простіше регулювати вагу, який ви використовуєте. Сідайте за тренажер, попередньо скалібровав висоту упору і ваш робочий вага. Візьміться за ручки і робіть верхні тяги, з силою опускаючи вниз ручки тренажера до рівня ключиці. Зробіть п`ять-шість повторів по десять-п`ятнадцять повторів. Після цього зробите таку ж кількість повторів і підходів, роблячи верхні тяги за голову, опускаючи ручки до основи шиї.

Робіть нижні тяги. Нижні тяги спрямовані на розвиток бічних м`язів спини - вони роблять так звані "крила", Відповідальні за ширину спини атлета. Сядьте за тренажер для здійснення нижніх тяг. Налаштуйте вага і довжину упору для ніг. Візьміться за ручки, злегка прогнувшись вперед в корпусі. Тягніть ручки на себе до випрямлення спини, при цьому витягаючи руками вага до торкання ручками області черевного преса. Слідкуйте за тим, щоб не було читинга будь-якого роду. Зробіть п`ять-шість підходів по десять-п`ятнадцять повторів.

Використовуйте штангу для розвитку м`язів трапеції. Візьміть в руки штангу вузьким хватом, встаньте рівно, очі дивляться вгору. Піднімайте штангу по дузі, паралельної тілу, до торкання кісточками рук ключиці. На початковому етапі рекомендовано використання одного грифа штанги без ваги. У разі, якщо штанга зайнята, використовуйте гирю з аналогічним вагою. Зробіть п`ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів.

Прийміть вихідне положення на лаві для гиперекстензий. Валики повинні упиратися в ваші стегна трохи нижче пахової складки, щиколотки надійно зафіксуйте, стопи упріть в платформу. Не заводьте руки за голову. Це не збільшить опрацювання м`язів попереку, але може дати зайве навантаження на задні м`язи шиї.

Розведіть лікті в сторони і трохи притисніть кисті рук до боків шиї. Можете просто схрестити руки і притиснути до грудей. Повільно згинаючись в попереку, опустіть корпус вниз, потім плавно поверніться у вихідне положення. Не прогинається занадто далеко назад. довгі м`язи спини і так отримають достатнє навантаження. Не рекомендується виконувати вправу з обтяженням.

Гіперекстензії можна виконувати і вдома. Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок обличчям вниз. Попросіть партнера надійно притиснути ваші ноги до підлоги, тримаючи їх за щиколотки. Кисті рук злегка притисніть до шиї або до скронь. Піднімайте корпус вгору за рахунок напруги м`язів спини. У верхній точці злегка затримайтеся і плавно поверніться у вихідне положення.

Щоб захистити поперек, недостатньо накачати довгі м`язи спини. Ляжте на підлогу або гімнастичний килимок обличчям вниз. Руки зігніть в ліктях і покладіть їх перед собою або витягніть уздовж корпусу долонями вниз. напружуючи м`язи попереку, піднімайте з`єднані прямі ноги якомога вище. Груди повинна щільно притискатися до підлоги. Якщо вам важко виконувати підйоми обох ніг, спробуйте піднімати їх по черзі. Ця вправа спрямована на прокачку квадратної м`язи попереку.

Обов`язковою вправою для зміцнення попереку є «планка» в різних варіаціях. Ляжте на підлогу, прийміть положення «упор на ліктях», ліктьові суглоби розташовані точно під плечима. Можете зчепити пальці рук в замок. Ноги впираються в підлогу носками. Напружте корпус, щоб від верхівки до п`ят ваше тіло являло собою пряму лінію. Не допускайте прогинів в області попереку. Вона повинна бути абсолютно прямій, як ніби притиснутою до дошки. напружуючи м`язи корпусу і ніг, утримуйте тіло в такому положенні не менше 30 секунд. Поступово збільшуйте час виконання.

Ляжте на підлогу правим боком. Прийміть упор на правий лікоть і підніміть корпус. Розмістіть руку прямо під плечовим суглобом. Ліву руку витягніть уздовж корпусу або поставте на поперек. Ноги разом, ліва стопа лежить на правій. Напружте корпус і відірвіть таз від підлоги. Все тіло повинно являти собою пряму лінію. Утримуйте корпус в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте сторону. Виконуйте вправу «планка» кожен день, поступово збільшуючи час.