Як качати сідничний м`яз
Пружні міцні сідниці притягують захоплених погляди осіб протилежної статі. Щоб нижня частина спини була у відмінній формі, необхідно постійно тренувати сідничні м`язи.
1
Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігніть, ступнями упріться в підлогу. Повільно підніміть стегна, при цьому плечі, передпліччя і голова повинні залишатися притиснутими до підлоги. Прогніть поперек і напружте сідничні м`язи. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повторюйте вправу 7 - 10 разів.
2
Встаньте і зіпріться об спинку стільця. Спину тримаєте рівно. На вдиху поволі відведіть праву ногу максимально назад вгору. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. А на видиху поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ногу. Виконуйте 20 повторів, чергуючи ноги. Ця вправа також допомагає позбутися целюліту.
3
Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, зігніть їх в колінах. Руки схрестіть перед собою і упріться в них підборіддям. Максимально напружте м`язи сідниць, ніг і живота. Повільно підніміть обидва коліна, потім також не поспішаючи опустіть коліна на підлогу. Почніть виконувати цю вправу з 4 повторів і доведіть до 25. Така вправа також корисно для м`язів спини і плечей.
4
Сядьте на підлогу, руки схрестіть на потилиці, ноги трохи розведіть в сторони. Спину тримайте прямо. Протягом хвилини, працюючи сідницями, просувайте то одну, то іншу ногу вперед, поступово збільшуючи швидкість пересування.
5
Встаньте, ноги розставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою. Не відриваючи п`ять від підлоги, зробіть близько 20 присідань. Важливо, щоб спина залишалася прямою.
6
Сядьте на стілець, ступні притисніть до підлоги, живіт втягніть, а руки складіть на коліна. Трохи підніміть ноги і напружте сідничні м`язи. Нахиліться вперед і грудьми торкніться стегон. Голову опустіть, зробіть глибокий вдих. Потім підніміть голову і не поспішаючи на видиху випрямитеся. Тримайте спину рівно. Така вправа можна виконувати, наприклад, в обідню перерву на робочому місці.
Статті за темою "Як качати сідничний м`яз"
Оцініть, будь ласка статтю