Як накачати груди і плечі

Перша пара, перша вправа - жим штанги, лежачи.
Ляжте на горизонтальну лаву. Візьміться за штангу, руки трохи ширше плечей. Ноги зігнуті і стоять на підлозі, лопатки зведені. Злегка прогніться в грудному відділі хребта і зніміть штангу зі стійок. Опустіть штангу на нижню частину грудей, відразу ж повертайтеся в початкове положення. Зробіть три сети: перший сет - 15 повторів, другий сет - 10 повторів і третій сет - 8 повторів. Кожен раз збільшуйте вагу.

Перша пара, друга вправа - підтягування.
Повісніте на перекладині, руки прямим хватом трохи ширше плечей. Схрестіть щиколотки і трохи прогніться в грудях. Підтягніться, зводячи лопатки. Підніміть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть три сети, в кожному максимальне число повторень.

Друга пара, перша вправа - жим гантелей на похилій лаві.
Ляжте на лаву, підніміть гантелі над грудию. Зігніть руки і опустіть гантелі по сторонам від тулуба. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети: перший сет - 15 повторів, другий сет - 10 повторів і третій сет - 8 повторів. Кожен раз збільшуйте вагу гантелей. В останньому сеті після восьми повторів відразу ж візьміть гантелі з більш легким вагою і виконуйте вправу, поки вистачить сил.

Друга пара, друга вправа - тяга гантелей в нахилі однією рукою.
Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель в праву руку і нахиліть корпус вперед. Зводить лопатки з правого боку і підтягуйте гантель до талії. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть один сет по 15 повторів, і два сети по 10 повторів. Намагайтеся збільшувати вагу в кожному підході. Після закінчення останнього підходу візьміть більш легкі гантелі і продовжуйте підхід, поки вистачить сил.

Третя пара, перша вправа - віджимання на брусах.
Улаштуйтеся на брусах, руки випрямити, тіло трохи нахиліть вперед. Схрестіть ноги в щиколотках. Згинайте руки і опускайтеся, щоб плечові суглоби були трохи нижче ліктьових. Зробіть два сети, в кожному - максимум повторів.

Третя пара, друга вправа - віджимання з тягою.
Прийміть положення «упор лежачи», руками стійте на гантелях. Зігніть руки, опустіть тіло і торкніться грудию статі. Поверніться у вихідне положення і відразу ж підтягніть праву гантель до талії. Поверніть гантель на підлогу, відіжміться ще раз і зробіть тягу лівої гантеллю. Це один повтор. Зробіть два сети по 10 повторів.

Четверта пара, перша вправа - розгинання на блоці через голову і вниз.
Візьміться обома руками за мотузяну рукоять. Встаньте спиною до блоку. Поставте одну ногу попереду. Нахиліть корпус вперед так, щоб плечі стали паралельні підлозі, лікті зігнуті, хват рукояті через голову. Не змінюючи положення корпусу, випрямити руки в ліктях, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів і поверніться обличчям до блоку. Візьміться за рукоять, і трохи нахиліться вперед. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до корпусу. Виконайте 10 разгибаний. Це один сет. Зробіть три сети.

Четверта пара, друга вправа - підйом гантелей на біцепс.
Встаньте прямо, трохи зігніть ноги в колінах. Гантелі візьміть в руки, кисті розгорнуті долонями вперед. Зігніть руки, не зрушуючи з місця ліктів, і підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три сети по 10 повторів.