Як накачати хороші м`язи

Встановіть на штанзі вага, приблизно в два рази менший, ніж ви зазвичай користуєтеся. Встаньте під штангу, розташуйте її на верхній частині трапецієподібної м`язи і візьміть гриф прямим хватом. Вам повинно бути зручно тримати вагу. Зніміть штангу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Повільно присідайте і рахуйте до п`яти. Коли стегна стануть паралельними підлозі, затримайтеся на дві секунди. Підйом повинен тривати теж дві секунди. Таким чином, на виконання вправи повинне йти дев`ять секунд. При такому темпі м`язи піддаються додатковому навантаженню, а це веде до їх посиленого росту. Виконайте три підходи по 8-10 повторів.

Сядьте на край гімнастичної лави. Гриф від штанги покладіть на верхню частину спини. Тримайте спину вільно: не прогинається і не сутультесь. Повільно нагинатися вперед, намагайтеся опустити корпус якомога нижче. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-12 повторів.

Встановіть гімнастичну лаву між стійками блочного тренажера. Вона повинна стояти точно по центру. Вага гантелей повинен бути приблизно на 30% менше, ніж ви зазвичай користуєтеся. Вага на блочному тренажері поставте рівним 20% від ваги гантелей. Наприклад, ви взяли гантелі вагою 20 кг, значить на тренажері поставте противаги по 4 кг. Загальна вага повинен бути трохи легше, ніж ви завжди використовуєте для жиму від грудей. Ляжте на лаву. Пристебніть манжети тренажера до передпліччя біля ліктя. Візьміть гантелі і підніміть прямі руки вертикально. Повільно опускайте руки до плечей. Потім зробіть жим прямо над собою. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди. Зробіть три підходи по 8-12 повторів.

Вам знадобиться комбінований турнік, що дозволяє виконувати підтягування прямим, зворотним і нейтральним хватом. Візьміться за перекладину прямим хватом (долонями від себе), руки трохи ширше плечей. Підтягніться, щоб підборіддя виявився вище поперечини, поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-5 повторів і відпочиньте 10 секунд. Потім візьміться за поперечину зворотним хватом (долонями до себе) і підтягніться ще 3-5 разів. Знову відпочиньте 10 секунд і візьміться за перекладини комбінованого турніка так, щоб долоні були звернені один до одного. Підтягніться. Виконайте 3-5 повторів.

Опустіть у лави спинку. Візьміть легкі гантелі і ляжте на лаву головою вниз. Підніміть випрямлені руки і злегка відхиліть плечі назад. Долоні звернені один до одного. Зігніть руки в ліктях, не змінюючи положення плечей, і опустіть гантелі до голови. Ривком поверніть їх в початкове положення. Зробіть три підходи по 8-10 повторів.

Сядьте на лаву. Гантелі візьміть нема за середину рукоятки, а ближче до одного з балонів. Опустіть руки, долоні звернені всередину. Повільно піднімайте гантелі. Коли руки в лікті зігнуться під кутом 90 градусів, поверніть зап`ястя назовні, щоб долоні дивилися вгору, і закінчите рух. Плечі повинні залишатися нерухомими. Опустіть руки вниз і розгорніть долоні так, щоб вони знову були звернені до тулуба. Зробіть три підходи по 8-10 повторів.

Ляжте спиною на гімнастичний м`яч. Спину розслабте, щоб пристосуватися до кривизни м`яча. Руки підніміть за голову, голову відкиньте назад. На видиху піднімайте з м`яча голову, руки і верхню частину спини, при цьому повертайте корпус вправо. Досягнувши верхньої точки, максимально розгорніть корпус вліво. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Наступний підйом починайте з повороту тулуба вліво, потім вправо. Груди немов описує велике коло. Лікті повинні бути максимально відведені назад. Зробіть два підходи з максимальною кількістю повторів.