Як накачати м`язи еспандерами

Сядьте на гімнастичний килимок. Нуги трохи зігніть в колінах, а петлю еспандера зачепите за ступні. Відхилятися назад, не розгинаючи ніг, а рукоятки еспандера підтягуйте до шиї. Лікті повинні бути розведені в сторони. Опустіть корпус якомога нижче, але не лягайте на килимок спиною. Повільно підніміться вгору і знову опустіться. Ноги постійно тримайте напівзігнутими. Руки повинні бути нерухомі. При русі вгору не допомагайте собі руками, інакше знижується навантаження на м`язи преса.

Встаньте обома ногами на середину стрічки еспандера. Ручки натягніть вгору так, щоб вони виявилися на рівні плечових суглобів. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом. Повільно присідайте вниз, відводячи таз назад, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Коли кут в колінах стане прямим, затримайтеся на дві секунди і повільно піднімайтеся вгору. Тримайте спину прямою, це підвищує ефективність вправи. Чи не відривайте п`яти від підлоги, щоб навантаження на стегна і ноги була максимальною.

Ляжте на підлогу і прийміть упор лежачи. Еспандер простягніть за спиною на рівні лопаток, а рукоятки притисніть до підлоги долонями. Петля повинна бути якомога коротшим. Повільно віджимайтеся, поки груди не торкнеться підлоги, потім повільно випрямити руки, долаючи опір еспандера.

Сядьте навпочіпки і випрямити спину. Еспандер обмотайте навколо кистей і натягніть. Кисті знаходяться приблизно на ширині плечей. Підніміть руки і зігніть їх в ліктях під прямим кутом. Кисті з натягнутим еспандером повинні знаходитися на рівні голови. Повільно нахиліться вперед, переносячи вагу тіла з п`ят на носки. Нахиляйтеся, поки можете зберігати рівновагу. Досягнувши крайньої точки, зафіксуйте положення тіла і повільно опускайте еспандер за спину до рівня лопаток. Потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть широкий випад, одна нога попереду друга ззаду. Передньою ногою притисніть до підлоги середину еспандера, а рукоятки візьміть в руки. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір еспандера. Зап`ястя повинні залишатися нерухомими. Підводячи кисті рук до грудей, розводьте лікті в сторони на рівні плечей. Повільно поверніть руки вниз. Спина постійно залишається прямій, не відхиляйте корпус назад і не прогинається в попереку.

Сядьте на гімнастичний килимок. Спина пряма, ноги витягніть перед собою. Зачепите еспандер на ступні. Підтягуйте рукоятки еспандера до талії. У кінцевій точці руху лопатки повинні сходитися. Можна злегка зігнути ноги в колінах. Ступні тримаєте строго вертикально, не розводьте шкарпетки в сторони.