Як накачати біцепс на турніку
Великі, накачані біцепси - мрія будь-якого чоловіка. Ми ретельно займаємося в тренажерному залі, щоб ця мрія стала реальністю. Але іноді буває так, що з доступних засобів під рукою немає навіть гантелей, не те що спеціалізованої E-Z штанги. У цьому випадку нам допоможе турнік. Ефект, звичайно, не настільки хороший, як при заняттях з обтяженнями, але накачати біцепс на турніку цілком можливо, якщо поставитися до вправи з усією серйозністю.
Вам знадобиться
- - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
В першу чергу, почніть з розминки. Розімніть плечі маховими рухами, поступово прискорюючи процес. Спочатку робіть поперемінні махи обома руками за годинниковою стрілкою, після цього робіть проти годинникової стрілки.
2
Вхопіться кистями за турнік зворотним вузьким хватом. Підтягніться до торкання підборіддям поперечини настільки повільно, наскільки це можливо, із зусиллям напружуючи біцепс. Після цього повільно опустіться на витягнуті руки. Повторіть цю вправу вісім-десять разів, зробіть п`ять-шість підходів.
3
Візьміться за турнік прямим вузьким хватом і підтягніться до торкання подобородком поперечини. Темп повинен бути такий же, як і при виконанні попередньої вправи. Зробіть чотири підходи по вісім повторів, в кожному з зусиллям напружуючи біцепс.
4
Використовуйте пояс з великим навантаженням. Найголовніше - щоб обваження збільшувало масу вашого тіла на п`ятнадцять-двадцять кілограмів і було надійно зафіксовано на поясі. Візьміться за турнік зворотним хватом, при необхідності використовуйте зав`язки. Різким рухом підтягніться до торкання підборіддям поперечини і опустіться на витягнуті руки. Зробіть п`ять-шість підходів по вісім повторів кожен.
Рада 2: Як накачати великі біцепси
великі біцепси завжди вважалися показником сили у чоловіків. Найпоширеніше і улюблене багатьма спортсменами вправа - це підйом штанги або гантель на біцепс. Його починають робити все новачки, як тільки приходять в тренажерний зал. Але чи можна за допомогою нього дійсно накачати великі біцеспи?
1
Щоб накачати великі біцепси необхідно системно підходити до тренувального процесу. Пам`ятайте, що неможливо мати руки величезних розмірів, якщо інша мускулатура тіла знаходиться в зародковому стан. Ви зможете накачати біцепси, тільки коли наростити загальну м`язову масу тіла. Інакше всі ваші зусилля в тренажерному залі залишаться марною тратою часу. Пам`ятайте, що основну м`язову масу тіла складають три групи м`язів: ноги, спина і груди. Обов`язково виконуйте вправи на перелічені групи м`язів. Це дасть потужний поштовх зростанню ваших результатів.
2
Пам`ятайте, що якщо ви хочете накачати м`язову масу, і, як наслідок, ваші біцепси, тренінг повинен будуватися на постійному збільшенні навантаження в базових вправах. Не вмикайте в ваш комплекс більше 2-3 вправ за тренування. Тренувальний процес найкраще організувати кілька разів на тиждень, залежно від вашої фізичної підготовки. Кількість підходів в одній вправі не повинно перевищувати - 5, а повторень -8. Збільшуйте навантаження наступним чином: якщо ви в змозі зробити вправу в п`яти підходах, а в кожному підході виконати 8 повторень, то сміливо збільшуйте вагу штанги на 3-5 кг. Після цього домагаєтеся виконання 5 * 8 вже з новим вагою. І так далі. З ростом ваги обтяження буде рости ваша маса і обсяг біцепса. Пам`ятайте, що якщо ви буде жати лежачи 150 кг, підтягуватися з млинцем вагою в 25 кг, і присідати з 180 кг. ваші біцепси просто не зможуть залишитися маленькими. Їм доведеться рости. Не забувайте, що поступове збільшення навантаження -ваш ключ до накачування великих біцепсів.
3
Обов`язково виконуйте присідання зі штангою на плечах. Ця вправа крім розвитку м`язів ніг ще й стимулює зростання загальної м`язової маси, в тому числі і біцепсів. Справа в тому, що при виконанні цієї вправи активно виділяється гормон росту (в процесі відпочинку після тренування), який є необхідним елементом для зростання ваших біцепсів (і інших м`язів теж).
4
Виконуйте жим штанги лежачи на лаві. Крім розвитку грудних м`язів цю вправу розвиває ще й трицепси - м`язи антагоністи біцепса. Обов`язково виконуйте підтягування на турніку широким хватом. Вправа розвиває найширші м`язи спини і біцепс і корисно тим, що накачується м`яз, яка слабкіше. Тобто якщо ваша спина адаптувалася до навантаження, а біцепс немає, то гойдається саме він. В кінці кожного тренування додавайте підйоми штанги на біцепс. Ця вправа безпосередньо стимулює зростання біцепса і дозволить «добити» тепер вже опрацьовану м`яз. Обов`язково міняйте хват в цій вправі. Це дозволить опрацювати як внутрішню, так і зовнішню головки м`язи. Також можна виконувати вправу з вигнутим грифом. Підйом штанги на біцепс можна чергувати з поперемінним підйомом гантелей, що дозволить не звикати вашим біцепсам до одних і тих же вправ.
Корисна порада
Максимальний відпочинок між повторами повинен становити не більше однієї хвилини.
Статті за темою "Як накачати біцепс на турніку"
Оцініть, будь ласка статтю