Основні вправи
Жим штанги на біцепс є найкращою тренуванням для цього м`яза. Правильно він робиться наступним чином: штанга береться на рівні плечей долонями вгору. При цьому стежите за тим, щоб лікті були направлені до підлоги, вниз, а гриф повинен бути розташований таким чином, щоб він знаходився прямо перед стегнами. Напружте м`язи живота, потім підніміть гриф вгору по округлої траєкторії так, щоб передпліччя торкнулися верхньої частини рук. Якщо ви хочете збільшити навантаження на зовнішні частини біцепсів, трохи посуньте руки, якщо ж на внутрішню - розведіть трохи ширше плечей. Коліна можна трохи згинати, так вправу стане набагато важче для виконання, а допомогти спиною вже не вийде. Пам`ятайте, що спина повинна бути пряма протягом виконання всієї вправи.
Поступово збільшуйте кількість підходів, але зменшуйте число повторень, збільшуючи час відпочинку між підходами. Вага, само собою, повинен також рости. Не женіться за екстремальними вагами. 5-кілограмових млинців з кожної сторони цілком вистачить на початковому етапі, а ви виробите техніку, яка дозволить виконувати вправи повільно і спокійно, опрацьовуючи м`язове волокно. Не поспішайте, робіть все руху плавно.
Пам`ятайте, що вправи з грифом і гантелями - найкращий спосіб опрацювати саме цю групу м`язів. Внесіть варіативність, замість грифа з прямим хватом використовуйте вигнутий, зміщуючи руки ближче до центру. Так ви дуже скоро відчуєте напругу в біцепси. Основне правило - не допомагати спиною і не робити ривків при підйомі, що нівелює всю користь від виконання вправи.
додаткові вправи
Сядьте на край лави (стільці, якщо займаєтеся будинку). Візьміть в праву руку гантель і притисніть лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. Далі зігніть руку, наблизивши її до плеча. Після невеликої паузи разогните руку, повернувшись у вихідне положення. Міняйте руки через підхід.
Ще одна вправа. Встаньте прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігніть руки, затримайте їх на секунду у верхній точці і плавно поверніть в початкове положення. Повторюйте 12-15 разів, робіть 4-5 підходів.
Традиційні вправи на зразок підтягувань також навантажують біцепс, хоч і в меншому ступені за рахунок залучення інших груп м`язів. Але це не привід відмовитися від підтягувань. Бруси мають аналогічну дію.
Нарешті, не забувайте про розминку, забезпечте приплив крові до м`язів до початку тренування. Якщо хочете впевненості і використовуєте великі ваги, то скористайтеся ременями для страховки. Якщо проблеми зі спиною - надягайте пояс.
