Як накачати біцепс ефективно
біцепс - Дуже вперта м`яз. Одного разу обсяг ваших плечей перестає збільшуватися, як би ви не старалися. Це відбувається тому, що односуглобні вправи жорстко обмежені в силовому плані. Прийшла пора замінити підйом на біцепс підтягуваннями зворотним хватом. На допомогу біцепсам прийдуть найширші м`язи спини, і це дозволить працювати з набагато більшою вагою, ніж раніше. Підтягування стане основним вправою для верхньої частини тіла, а додатково виконуйте прицільні вправи для збільшення біцепсів.
Вам знадобиться
- - перекладина;
- - штанга;
- - гімнастична лава;
- - гантелі.
Інструкція
1
Повісніте на перекладині. Візьміться за неї вузьким зворотним хватом. Ширина між долонями 10 - 15 см. Підтягніться верх, щоб підборіддя було вище поперечини. Для збільшення ефективності можна використовувати обтяження.
Зробіть 4 сети: 8, 6 і 4 повтору. В останньому сеті зробіть якомога надійніше число повторів тільки з власною вагою.
Зробіть 4 сети: 8, 6 і 4 повтору. В останньому сеті зробіть якомога надійніше число повторів тільки з власною вагою.
2
Сядьте на лаву. Встановіть штангу на силовій рамі на рівні очей. Візьміть штангу прямим хватом ширше плечей. Вичавіть її над головою і повільно поверніть на упори.
Зробіть 3 сети по 8 повторів.
Зробіть 3 сети по 8 повторів.
3
Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла. У праву руку візьміть легку гантель, долоню звернена всередину. Відведіть руку в бік так, щоб між рукою і корпусом був кут в 45 градусів. Повертайте руку всередину так, щоб великий палець був спрямований в бік підлоги.
Виконуйте цю вправу для обох рук поперемінно по 15 - 20 разів.
Виконуйте цю вправу для обох рук поперемінно по 15 - 20 разів.
4
Сядьте на лаву. Ступні впираються в підлогу. Візьміть гантель в ліву руку і упріться лівим ліктем в ліве бедро.Правая рука лежить на правому коліні. Не відриваючи лікоть від стегна повільно піднімайте гантель до протилежної сторони грудей.
Виконайте три підходи по 8 - 10 повторів для кожної руки.
Виконайте три підходи по 8 - 10 повторів для кожної руки.
5
Візьміть легкі гантелі і сядьте на похилу лаву. Опустіть прямі руки, долоні повинні бути звернені один до одного.
Повільно піднімайте гантелі до плечей, спину і голову не відривайте від лави. Положення долонь залишається неізменним.Напрягіте біцепси якомога сильніше, потім так само повільно випрямляєте руки.
Зробіть три підходи по 10 - 12 повторів.
Ця вправа опрацьовує малу плечову м`яз. Вона знаходиться під біцепсом і при напрузі піднімає його, збільшуючи обсяг плеча.
Повільно піднімайте гантелі до плечей, спину і голову не відривайте від лави. Положення долонь залишається неізменним.Напрягіте біцепси якомога сильніше, потім так само повільно випрямляєте руки.
Зробіть три підходи по 10 - 12 повторів.
Ця вправа опрацьовує малу плечову м`яз. Вона знаходиться під біцепсом і при напрузі піднімає його, збільшуючи обсяг плеча.
6
Ляжте на горизонтальну лаву горілиць. Ноги розведіть на ширину стегон і впріть в підлогу. Гантелі тримайте так, щоб вони знаходилися над плечовими суглобами. Кисті та передпліччя повинні утворювати пряму лінію. Руки зігнуті в ліктях. Лікті розведені.
На видиху повільно вичавлювати гантелі до повного розпрямлення рук, але без фіксації ліктьові суглобів. У процесі руху поступово розвертайте руки долонями всередину, поки гантелі НЕ будуть майже торкатися один одного. Затримайтеся на секунду в цьому положенні і знову повільно зігніть руки в ліктях.
Виконайте три підходи по 5-8 повторів.
На видиху повільно вичавлювати гантелі до повного розпрямлення рук, але без фіксації ліктьові суглобів. У процесі руху поступово розвертайте руки долонями всередину, поки гантелі НЕ будуть майже торкатися один одного. Затримайтеся на секунду в цьому положенні і знову повільно зігніть руки в ліктях.
Виконайте три підходи по 5-8 повторів.
Корисна порада
Між силовими вправами обов`язково виконуйте розтяжку опрацьовують м`язів.
Статті за темою "Як накачати біцепс ефективно"
Оцініть, будь ласка статтю
