Перш за все, зверніть увагу на власне харчування. Ваш щоденний раціон повинен бути розділений на 6 або навіть 8 порцій. Калорійність страв вибирайте найбільш високу. Денна норма споживаної за день їжі повинна бути приблизно 5000 ккал.

Намагайтеся дотримуватися принципів роздільного харчування. Білкову їжу, до якої відносяться молочні продукти, м`ясо, риба і т.д., їжте окремо від вуглеводної. Її представляють хліб, макарони, крупи, овочі, фрукти і т.д.

Чи не пропускайте жодного прийому їжі. Обов`язково снідайте і вечеряйте, перекушуйте приблизно за годину до тренування. Так у вас завжди буде достатньо енергії для занять, і білка для побудови м`язів.

При нарощуванні м`язової маси важливим моментом є термін відновлення м`язів. В середньому він складає 48 годин. Саме в момент, коли м`язи повністю відновилися після попереднього заняття, слід починати нову тренування. Тому щоденні силові заняття не принесуть бажаного результату. Краще тренуйтеся раз в 2 - 3 дні.

Для процесу відновлення м`язів дуже важливий повноцінний відпочинок. Щоденний сон повинен становити не менше 8 годин. Також постарайтеся уникати зайвих хвилювань і стресів. Це гальмує процес відновлення організму.

Включайте в силові тренування присідання, жим стоячи і лежачи, випади зі штангою і станову тягу. Якщо ви сумніваєтеся, яка кількість повторень вам слід робити, то почніть з 6 - 8 повторів за один підхід. Надалі краще збільшуйте число підходів, ніж повторів. Намагайтеся в одній вправі задіяти одразу кілька груп м`язів, і уникайте працювати тільки в одному напрямку.

Дотримання перерахованих вище правил дасть позитивні результати вже через декілька тижнів. Вам залишиться тільки продовжувати діяти за наміченим планом.

щоб набрати масу, збільште кількість білкової їжі, скоротивши споживання простих вуглеводів - хліба, картоплі, цукерок і т.д. Вибирайте продукти, багаті кальцієм - сир і молоко, і білками - курка, нежирна яловичина, баранина і т.д. Саме вони допоможуть наростити м`язову масу, Не відкладаючи в жировому прошарку. Обов`язково вживайте в їжу клітковину - овочі і фрукти. Вони нормалізують травлення, не даючи застоюватися в організмі шкідливих речовин.

Пийте не менше 2-2,5 літрів води в день. Така кількість рідини прискорює обмін речовин, викликаючи швидке розщеплення жирів і зростання м`язів. Крім того, вода виводить з організму шкідливу молочну кислоту, яка виробляється під час інтенсивних вправ.

Починайте заняття у фітнес-клубі з кардіотренажерів або танців і пілатесу. Це допоможе розігріти організм, підготувати його до силових навантажень. Відведіть на це 30-40 хвилин - цього часу цілком достатньо для розминки.

Переходьте до занять на силових тренажерах, поступово нарощуючи вагу обважнення. Буде краще, якщо на першому етапі вам допоможе досвідчений тренер. Разом з ним ви розберете, вправи на які групи м`язів вам потрібні обов`язково, а які збільшувати не потрібно. Крім того, він дасть поради, як правильно сидіти під час занять, як дихати, які рухи робити.

Вправи для збільшення м`язової маси можна робити і вдома. В інтернеті досить відеокурсів з докладним описом рухів, дихання і кількості підходів. Для цього треба зайти на youtube.com і в пошуковому полі вбийте, яке відео і вправи на які групи м`язів ви хочете подивитися. Портал видасть список роликів, під якими можна прочитати коментарі і вибрати відповідний курс.