Введіть в раціон продукти, багаті білком. Це твердий сир, нежирне м`ясо, сир, яйця, гриби, горіхи. Ці продукти повинні стати доповненням до вашого звичайного раціону. Харчуватися краще часто і невеликими порціями. Прийомів їжі повинно бути не менше 5, а краще 7-8. Жири їжте рослинні, а не тварини. Вони легше засвоюються організмом. Намагайтеся не вживати продуктів, багатих простими вуглеводами. Вони можуть сповільнити набір маси тіла.

Щодня ви повинні отримувати на 10-15% калорій більше, ніж витрачаєте. Інакше м`язам просто нізвідки буде взятися. Такий розрахунок потрібно провести дуже точно. Підрахуйте кількість споживаних калорій за схемою Мафіни-Джеора. І точно розраховуйте, скільки і чого ви з`їли за день.

Регулярно вживайте вітаміни. Навіть без спорту люди найчастіше не отримують всіх корисних речовин, які необхідні організму. А регулярні фізичні навантаження прискорюють обмін речовин, тому організму потрібно і посилена доза вітамінів.

Займайтеся спортом 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття - півтори години. Воно повинно включати в себе 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М`язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов`язково використовуйте гантелі і штанги. Чим більше вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів з маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обважнювачі, які ви зможете підняти.

Відмовтеся від занять на тренажерах, вони всього лише шліфують тіло, не допомагаючи збільшити м`язову масу. Виконуйте вправи з вагою, в яких немає обмежень щодо руху. Обов`язково робіть базові вправи, які дадуть навантаження відразу на кілька груп м`язів. У заняття повинні входити присідання, жим лежачи, станова тяга.

Між тренуваннями ви повинні відпочивати. А це значить, практично повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Ви повинні щодня спати не менше 8 годин, щоб організм швидше зміг набрати м`язову масу.

Візьміть 3 літри молока, додайте 2 склянки сухого молока і 40 грамів протеїну. Для смаку можна додати какао або морозиво. Всі інгредієнти потрібно змішати в блендері. Отриманий коктейль пийте між прийомами їжі. Обов`язково випивайте по склянці перед тренуванням і після занять. Зберігати суміш потрібно в холодильнику.

Нарощування м`язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти і регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання і підтягування. Саме вони в найкоротші терміни допоможуть набрати м`язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще це робити під наглядом професійних тренерів в спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект і комплекс вправ для кожної групи м`язів, з огляду на ваші особливості та побажання.

Дуже важливе питання - це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які в своєму складі містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденна їжа для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м`язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні фреші соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити не менше двох грамів білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м`язів: кефір і нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, варена нежирна риба, нежирне куряче біле м`ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатню увагу слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх в будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов`язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата вуглеводами. Адже при фізичних навантаженнях спалюються саме вони. Обов`язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з`їсти 2 банана, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування повинен відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м`язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивне припливу крові. В основному ж нові м`язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше ростуть ваші м`язи.