Щоб набрати м`язову масу в короткі терміни, дотримуйтесь дієти і регулярно займайтеся на силових тренажерах. Харчування початківця бодібілдера складається в основному з білків - нежирного м`яса птиці і яловичини, і клітковини - овочів, що містять мінімальний відсоток крохмалю - огірків, помідорів, кабачків. Складні вуглеводи - геркулес, гречка, банан - допустимі за годину до тренування. Вони наситять організм енергією і додадуть сил для занять.

Пийте не менше двох літрів води в день. Такий обсяг рідини прискорює обмінні процеси, і м`язи ростуть швидше. Крім того, вода виводить з організму досить шкідливу молочну кислоту, яка виробляється під час важких вправ. Обмежити кількість рідини потрібно лише на тренуванні, щоб не створювати навантаження на серце. За час годинного заняття можна випити маленькими ковтками максимум половини склянки.

Починати відразу силові тренування не варто. Відведіть п`ятнадцять - двадцять хвилин на кардионагрузки (велотренажер, пілатес, бігова доріжка). Ваш організм розігріється, м`язи стануть більш еластичні, і підняття важких предметів пройде без травм. Якщо ви прийшли в фітнес-центр вперше, обов`язково поспілкуйтеся з інструктором. Він вислухає ваші побажання і розповість, які вправи для яких груп м`язів підходять більше.

Після тренування випийте протеїновий коктейль. У його складі яєчні білки, молочна сироватка або витяжка з рослин, багатих протеїнами, наприклад, з сої. Крім того, він збагачений мінеральними солями і вітамінами. Його чарівну дію в тому, що він насичує м`язи білками, необхідними для їх росту. І, вживаючи коктейль після занять, коли починається процес анаболізму - відновлення кількості глюкози і білка в м`язах, ви даєте їм серйозну підживлення, стимулюючи рости набагато швидше.

Загальний принцип спортивного харчування - баланс поточного ваги тіла, поточного рівня харчування і рівня одержуваної калорійності. Вам слід збільшити кількість споживаних продуктів шляхом введення додаткових прийомів їжі. Так у вас триразовий режим харчування, харчуйтеся по 4-5 разів на день, відокремлюючи прийоми їжі один від одного рівними відрізками часу.

Чи не гребують брати спортивне харчування. Мова йде не про анаболиках, яких і харчуванням-то назвати не можна. Маються на увазі корисні для організму вуглеводні і протеїнові коктейлі, що компенсують витрачену енергію, що відновлюють м`язову тканину і дають потрібні будівельні матеріали для росту м`язів, а значить і маси тіла. Ви можете змінювати структуру тіла, регулюючи поєднання в вашому харчуванні білків, жирів і вуглеводів.

З харчуванням розібралися. Перейдемо до тренувань. Вправи з вагами допомагають стимулювати метаболізм, впливаючи на обмін речовин. Чим сильніше навантажуються ваші м`язи, тим швидше запускається внутрішній механізм м`язового росту. За тренуваннями слід цілком зрозуміле бажання підкріпитися, правильно задовольнивши яке ви і отримуєте зростання ваших м`язів.

Перелічимо основні принципи тренувань для набору ваги. Загальний час одного тренування в залі повинна становити 40-60 хвилин. Такий тривалий тренінг приводить до бажаного спалюванню енергії. Час між підходами має становити 60-90 секунд. Максимального ефекту можна досягти при високій інтенсивності, «тягая» при цьому меншу вагу.

Для успішного і швидкого зростання м`язової маси досить 2-3 тренувань на тиждень. Зростання м`язової маси залежить не від того, скільки часу ви проводите в залі, а від ступеня завантаженості м`язів під час тренування.

Обов`язково вкажіть в програму базові вправи. Вони задіюють великі групи м`язів. Це присідання, горизонтальний жим і інші вправи. Відмінно допомагають в справі набору ваги звичні всім гантелі і штанги. А за допомогою тренажерів ви вже можете шліфувати свій рельєф, навантажуючи окремі групи м`язів.

Після тренування прийміть їжу, що містить вуглеводи або вуглецевий коктейль. Вкрай бажані білки. Можна прийняти так званий гейнер - суміш білків і вуглеводів.